杠铃是举重的运动器材,有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片。杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以单臂上举,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道站姿杠铃推举的标准动作吗? 站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。 在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。 一、主要锻练肌肉:三角肌前束、中束,其他锻练肌肉:三头肌 二、动作过程: 1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。 2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。 三、注意事项 1.动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。 2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。 3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。 4.此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。 四、组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。 通过漂亮女人街小编的介绍,站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧,想练三角肌可以试一下上述的动作,效果还是非常好的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的其他内容吧。 |
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