通过杠铃训练,上肢臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候,提再多包裹也不会感觉累了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗? 一、动作说明 杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。 二、目标锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束 立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。 三、动作要领: 1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。 四、注意事项: 1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。 2.起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。 3.注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。 以上是漂亮女人街小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容,不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动,以免受伤,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。 |
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