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以下是几个阶段的引体向上健身计划。 一个也做不起来的训练者 第一阶段： 1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段： 3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。第三阶段： 7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。一个也做不起来的体重较大训练者 第一阶段： 同上。 杠铃硬拉4组12个。第二阶段： 同上。 杠铃硬拉4组12个。第三阶段： 同上。 杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。只能做起5个以内的训练者 第一阶段： 1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。第二阶段： 3-6周。同上 杠铃硬拉3组10个。第三阶段： 7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。只能做起5个以内的大体重训练者 第一阶段： 1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。第二阶段： 3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)第三阶段： 7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。只能做起6-10个的训练者 第一阶段： 1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。第二阶段： 3-6周。同第一阶段 握力器每天左右手各1000下。第三阶段： 7-8周。同第一阶段 握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。只能做起6-10个的大体重训练者 第一阶段： 1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。第二阶段： 3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。第三阶段： 7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。能够完成10个以上的训练者(所有体重) 第一阶段： 1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;第二阶段： 3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。第三阶段： 7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。 |
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