运动对维持健康的作用,众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视,它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从最轻的重量开始,不断增加负重,一步一步练出来的。想要打造一身强劲的肌肉,还要注意方法。下面小编就来教大家怎么锻炼。 增肌方法: 1、加燃料:仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。 2、限制有氧运动量:你可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉,你最好做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 3、少做:每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。 4、采用全身训练或上下肢分离训练:采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。 以上就是锻炼肌肉的方法,很多人以为练肌肉是一项体力劳动,只要不停苦练就好,这样的想法是错的,其实它更是一项脑力活儿。如果长期锻炼肌肉的效果都差强人意,那就要审视自己的方法了。上面的增肌方法已经教给了大家,需要大家边练边领会。 |
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