养生专家 教你健康饮水

目录：

第一章：养生专家 教你健康饮水

第二章：身体缺水会引发哪些问题

第三章：每天要喝多少水最合理 如何科学补水

你每天有坚持和八杯水吗？专家发现90%的人都不知道该如何正确科学的喝水，每天人最少要喝1200ml的水才能保证人体正常的新陈代谢！那么怎样知道自己身体是否缺水呢？

养生专家 教你健康饮水

你可能始终认为喝水是一件再容易不过的事情了，但你真的了解水、会喝水吗？研究表明，人体2/3的重量来自于水，水是生命之源。人没有食物可以存活3周，但如果没有水，最多只能存活3天。尽管每天8杯水的健康概念早已耳熟能详，但是有多少人能够做到？还有，每天应该喝什么水、如何喝，又有多少人知道？ 专家就此问题进行了深度调查，发现在我们的生活中约有90%的人是不懂科学喝水的“水盲”，你是其中之一吗？

水是人体的各个器官组织和脏器中最主要的组成部分.心脏、肾、肺等脏器含水量在80%左右，肌肉含水量约为75%，大脑含水量74.8%，就连支撑我们人体、坚硬密实的骨骼含水量也在12%一15%......

当失水量达到体重的2%时，人便产生口渴感;

当失水达6%以上，人就感到乏力、抑郁和无尿;

当失水大于10%而又得不到补充时，正常的生命活动就要受到影响;

当失水大于20%，就会危及生命，甚至死亡。

今天你的水喝够了吗？

你可能不知道，你的身体正由于缺水而发生着细微的变化，这里告诉你每天应该喝多少水才健康。

可能你不相信，我们生活中很多人生病都与饮水量不足有关，而事实上饮水的多少直接影响着人的健康程度。据调查许多疾病如便秘、皮肤干燥，肾盂肾炎、肾结石等慢性肾病，运动性哮喘、静脉血栓栓塞、高血压、胆结石、青光眼、头痛等都与长期饮水不足有关。别外，有研究表明，饮水不足还影响情绪和认知。所以，从本世纪初，全球开始大力关注居民的饮水量，很多国家和组织还出台了居民饮水量的指导性意见和要求。那么，看一看你每天喝的水是否足够了？

《中国居民膳食指南》建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL，但是从调查结果显示，被调查人群中饮水不足的比例高达90%以上。而其中有接近20%的调查者很少喝水，他们认为，从食物如粥、汤、水果等中所获取的水分基本上就能满足身体的需要。

水是生命之源

水是构成人体细胞不可缺少的物质，人体2/3都是由水组成的，成年人体内水占体重的60%-70%，儿童体内水明显高于成年人。水是良好的溶剂，人体通过体内的水分进行吸热或放热，使体温得到调节;各种营养物质的消化、吸收和运输，体内一系列化学物质代谢、废物的排泄等都需要以水作为载体。另外，水还是体内的润滑剂和减震器，它能滋润皮肤、关节，避免器官间摩擦受损;呼吸也要靠水，只有水把肺泡表皮润湿后，才能发挥气体的弥散作用。因此，人们把水比作是生命之源。

身体缺水会引发哪些问题

你是否缺水了？

医学跟踪数据显示，一个人短期不吃饭，只要能喝到水，即使体重减轻40%也不至于死亡，但如果不能及时补水，人体失水6%以上，就会感到乏力、无尿，而失水达到20%时，人就会死亡。尽管我们日常生活中不可能出现身体大面积缺水的情况，但身体状态的一些轻微变化可能是由于缺水而造成的，忽视这些问题将会引发疾病。

无端感到疲倦

身体内的能量代谢(能量产生和分解)离不开水。尽管水本身不会给人体提供能量，但是人体在产生能量时，却离不开水，无论是碳水化合物、脂肪，还是蛋白质，它们在转化为能量时，都必须要有水的参与。如果身体缺水，体能能量转化效率就会变差，体内能量不足时.人就会感到疲倦。

无端感到烦躁、忧郁

研究表明，当体内缺水时，新陈代谢必不可少的氨基酸-一酪氨酸的合成量就会减少，酷氨酸这种氮基酸是大脑用于制造肾上腺素和去甲肾上腺素、多巴胺等神经传导物质的原料所以，如果酪氨酸不足，人就会失去活力，情绪也会变得忧郁。

无端感到头痛头沉

在身体缺水或高温出汗情况下.如不及时补充水分，人体就容易出现脱水现象。人体脱水后，颅骨和脑组织的问隙就会加大.当体位发生变化，尤其是突然站起时.脑组织会因轻度“下沉”或“震动”，使得脑部神经根和血管受到牵拉而出现头痛症状，即缺水性头疼。

出现轻微消化不良

机体缺水会影响消化液的分泌，消化液分泌不足会导致消化不良：通常情况下，-旦出现口干舌燥迹象，就说明身体缺水了，此时如果不能及时补水，身体-直处于缺水状态，则会加剧消化不良。

出现偶发性便秘

便秘可能是由于人体缺水所引进的。体内垃圾主要是以粪便和尿的形式排出体外，水分不足会引起大便干燥，则很容易导致便秘的发生。口渴会使人经常从睡梦中醒来，而且缺水还会让人感到燥热，无法熟睡。由于不能获得深睡眠，睡觉时会持续做梦，睡眠质量就会下降。

记忆力降低

如果水分不足，血容量减少就会引起脑供血不足，大脑犒无法获得所需的氧气和营养，脑细胞功能就会下降，那么，其恢复能力和信息传递能力将会下降，记忆力自然也会降低。

热病

水分在体内起调节体温的作用：如果身体不能调节体温，身体就会出现发热等症状，这也是体内缺水的-个信号如在夏天炽热的阳光下或高温环境中工作或运动过量，流汗过多将导致身体大量失水，而身体缺水又会影响体温调节能力，使体内产生的热无法释放出来，则体温升高，最终导致中暑、昏厥。

每天要喝多少水最合理 如何科学补水

每天最少喝水1200mL

保持水分排出与摄入平衡是维持健康的关键。在温和的气温下：成年人每天通过尿、呼吸、排汗及粪便排出体外的水约为2500 mL。对于人体而言，水主要有3个来源，一是体内代谢水，每日蛋白质、糖类和脂肪在体内代谢产生的水约为300 mL;二是来源于食物中的水，通常每天从食物中获得的水仅为1000 mL;三是直接饮水。所以，从水平衡的角度来看， 证体内水的平衡，不会因缺水而影响我们成年人每天至少要喝1200mL的水才能保正常的生命活动。

因人而异科学补水

人们每日的饮水量应随年龄、身体的状况、劳动(运动)强度以及所处环境的气温、湿度等条件的变化而有所调整，过多或过少都不利于健康。根据欧洲食品安全局最新公布的不同人群饮水的适宜推荐量，建议如下：

0-6个月 100-190mL/kg

6-12月 800-1000mL

1~2岁 1100-1200mL

2~3岁 1300mL

4～8岁 1600mL

9～13岁 女孩1900mL 、男孩2100mL

大于l4岁 同成人

男人 2500mL

女人 2000mL

孕妇 2300mL

哺乳期 2600-2700mL

男人更应该补水

一般男性体内水分高于女性，这是因为肌肉组织中含水量较多，在75%-80%;脂肪组织含水量较少，在10%-30%。男性肌肉较发达，脂肪含量比女性低，故体内含水量也相对较高。所以，要维持相对较 高的含水量水平，男性比女性更需要多喝水。另外.女性皮下组织的神经末梢比男 性多15%，所以男性口渴的感觉比女性迟 钝，因此更应该养成主动朴水的习惯。喝水还可以降低息男性疾病的既率。

把握你的喝水黄金期

喝水也有黄金期，喝对时间挺重要。这里告诉你什么时间喝水最健康。

你怎样喝水？

以下的饮水习惯你有吗？(可以多选)

经常以饮料代水...17.5%

以汤代水...34%

只有口渴的时候才想起来喝水，并且一次喝个够......47%

比较随意，想起来就喝......-25.6%

不渴也喝，每天定时定量有规律地喝水......4.1%

边吃饭边喝水......58%

习惯饭后喝茶......33%

习惯起床后先喝水......l3%

习惯睡前喝些水......14%

感到口渴再喝水有点晚

人们总是在感到口渴时才会想到补水，这是不对的。口渴是处于脱水状态的身体向我们发出的警告，实际上，只有当体内脱水持续了相当-段时问后，我们才能感到口渴：当一个人感到口渴时，体内的水缺失量已达到体重的2%-3%，即机体已处于轻度脱水的状态。人体补水的原则是少量多次，即使是静坐状态下，也应该适时适量补水

一次性喝足问题多

有些人在夏天干喝得难受时，或在运动、劳作之后，一口气喝下很多水;还有一些人由于手头工作忙，在办公室从来想不起喝水，等到闲下来时就一次性大量喝水，自认为只要喝够一天需要的水(1200 mL)就健康。事实，并非如此。一次喝水过多很快从尿排出去，而体内存不住足够的水;如果在运动、劳作之后或者经过酷热煎熬后，身体出了很多汗的情况下，如果一次喝进大量白水而不补充盐分，会引起“低钠血症”，使血液中的盐分变得越来越少其吸水能力也随之降低。最终导致一些水分被吸收到细胞组织内，使细胞水肿，造成“水中毒”。此H寸，人会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒，医学上管这叫“脱水低钠症”。另外，一次性大量饮水还会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又妨碍食物消化。所以，喝水也要适度，正确的饮水量应该是每日1200-2500mL，每次饮水量l00-200mL。

早晚饮水好处多

很多的办公旅都习惯于很晚吃晚餐，并且摄入较多的动物蛋门和盐分，清晨起床及时喝些温水，有助于将体内头天晚上积聚的毒素和氯化钠及时排除，可预防高血压、动脉硬化等疾病，同时还有利于减低血液黏度，增加循环血容量，促进排便，对身体大有好处。另外，睡前也可以喝-杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。

饮料、茶不能完全当水喝

人对甜昧的喜好是与生俱来的，不想喝没味道的白开水，是很多人选择茶、咖啡、果汁、可乐等饮料的主要原因。的确，茶、咖啡、果汁等饮料是摄入水分的良好来源，并且还含有一些营养成分和植物活性物，适量饮用有助于促进健康。但饮料不能代替水，因为很多饮料的含糖量都在6%以上，长期饮用这类饮料容易使能量摄入过剩，导致体重增加。因此，喝饮料时-定要适量，2-3杯/天为宜;喝茶时，建议不要太浓：喝咖啡时尽量少加糖和伴侣;喝果汁时，尽量选鲜榨的果汁。

喝汤不能代替喝水

吃饭时多喝汤可以为身体补充水分.但汤不能代替水。因为汤中除了水，还含有盐、油等其他物质，所以，喝汤的同时也会摄入较多的盐分和脂肪，钠盐和脂肪摄入过量将增加血压升高、肥胖和肾脏等疾病的风险;另外经常喝肉汤，还会导致嘌呤摄入过量，易发生痛风。如果想从食物中获取更多的水分来弥补饮水量不足的话，喝稀粥或少油、少盐清淡的蔬菜汤是比较健康的做法。

过吃饭边喝水不利于消化

许多人习惯于在吃饭时用水送饭，这种“边吃边饮”的习惯会影响消化液的分泌，容易导致消化不良，对身体健康不利。科学研究表明，最好在饭前一小时饮水，这样吃饭时可以分泌充足的消化液，增进食欲，帮助消化。

喝水时间很重要

一天中任何时间都可以喝水，但如果时间和条件允许，应养成定时定量有规律喝水的习惯，这张由营养学家推荐最佳喝水时刻表，可以作为我们日常科学饮水的参考。

6： 30经过一夜睡眠，身体开始缺水，起庆先喝200mL水。

8：30到了办公室后，先给自己一杯水;

11：00在办公室里工作一段时闷后，再给自己一天里的第3杯水。

13： 00用完午餐半小时后，再喝一些水。

15：00喝-杯水提神醒脑。

17： 30下班离开办公室前.再喝一杯水。

21：00 睡前1小时再虽喝一杯水。

结语：喝水最好和白开水，需注意，饮水机里面的水不要反复的烧开，这样的水没有什么营养价值，喝多了还会危害健康！(文章原载于《健康与营养》，刊号：2012年第三期，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。