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产后瘦身大作战!

发布时间:2022-07-03 16:23 来源:www.roadlady.com 点击:0
都说“腰围是女生和大妈的分水岭”。对于一个十月怀胎的新手妈妈来说,生完宝宝后最担心的就是如何照顾好手里的这个刚出生的宝宝,身上多出来的那一圈甚至几圈肉。怀孕前体重100斤,宝宝出生时体重110斤。生完孩子,宝宝体重恢复到孕前。后来经过一番练习,马甲线很快


都说“腰围是女生和大妈的分水岭”。对于一个十月怀胎的新手妈妈来说,生完宝宝后最担心的就是如何照顾好手里的这个刚出生的宝宝,身上多出来的那一圈甚至几圈肉。怀孕前体重100斤,宝宝出生时体重110斤。生完孩子,宝宝体重恢复到孕前。后来经过一番练习,马甲线很快就练出来了。今天我来分享一下我的亲身经历。 首先,本文仅分享我个人迄今为止的产后恢复经验,未必适用于所有人。请尽你所能。 一般来说,产后体重管理和体型恢复的黄金期是在产后半年内。美国妇产科学会(ACOG)认为,产后合理的运动和健康的饮食可以大大降低肥胖相关疾病的发病率,如糖尿病和高血压。合理适当的运动也可以减少产后抑郁症的发生。 众所周知,从胎盘娩出到母体除乳腺外的所有器官恢复到孕前状态,包括形态和功能,一般需要六周时间。这叫“产褥期”。所以一般产科都是要求新妈妈六周后做检查。产妇什么时候能恢复孕前常规运动,要看每个妈妈的体力、分娩方式以及产后是否有并发症。 孕期一直运动的妈妈,比如顺产,可以在产后第二天慢慢从走路和一些腹部、背部、盆底肌肉的运动开始,逐渐增加运动量。建议有氧运动;如果是剖宫产后的妈妈,建议咨询医生,酌情开始运动。总之,开始锻炼前一定要根据自己的实际情况咨询医生,不要盲目模仿别人。 孕前和孕期一直坚持锻炼,所以整个孕期体重没怎么增加。再加上我整个分娩过程很顺利,大概分娩三个小时就下床上厕所了。在医院住了两天就出院回家了。产后锻炼自然是从家里开始的。 产褥期(4~6周):在此期间,由于刚生完孩子,身体处于极度疲劳状态。如果是剖腹产,因为腹部有伤口,就更疼了。如果再遇到哺乳问题,对新手妈妈来说,绝对是一次身心考验。所以很多妈妈会忽略这个时期的运动。 这个阶段主要是在床上做产后恢复练习,比如Kaigl训练,产褥期练习。训练图片可以在网上搜索。太多了,我就不贴了。我出月子的时候基本恢复了孕前体重。 需要强调的是,Kaigl训练是针对盆底肌肉的恢复,产后第二天就可以进行。剖腹产也可以在产后一周开始,越早越好。有人认为剖腹产不需要凯格尔运动,这是错误的。剖腹产虽然没有被宝宝挤压,但是孕晚期盆底肌肉松弛,并不是分娩的时间造成的。有的人产后会出现漏尿甚至脱肛,这是盆底肌肉引起的。 此外,很多人在坐月子期间整天躺在床上,不利于身体恢复。可以根据身体情况出去走走,注意保暖防风。 产后6~12周:这期间身体各方面机能已经恢复,可以进行轻度训练。整个孕期过后,很多妈妈都有脊柱前凸,关节松弛的问题。再加上月子里哺乳姿势不熟练,腰酸背痛在所难免。期间主要做一些轻微的拉伸来缓解腰疼,一些瑜伽姿势也很适合。还有就是走路,会增加前一阶段的时间和强度。同时,新妈妈要注意调整喂奶、换尿布的姿势,保护脊椎,保持双手重物重量不超过宝宝体重。 分娩后六周,新妈妈将回到她分娩的医院进行产后检查。这个时候医生会帮你检查盆底肌肉的恢复情况。如果恢复的不好,就要继续做Kaigl训练。我复查的时候,医生说我恢复的很好,让我坚持做下去。但是后来三天打鱼两天晒网,总是忘了。 产后三个月:这个阶段,新妈妈各方面恢复的差不多了。如果怀孕前后都有运动习惯,身体没有不适,可以慢慢恢复到孕前的运动强度。但是不要一次性增加运动量。毕竟身体发生了很大的变化,肌肉、韧带、关节都疲劳了,需要慢慢恢复运动强度。从这个时期开始,我就以keep上的训练开始运动,从“零基础适应训练”开始逐渐加大运动强度。可是没过多久就遇到春节,回老家过年的时候又胖了不少。可见饮食有多重要! 过完年,开始全面恢复运动。首要任务是减脂,因为我实在受不了腰上那一圈肉。我选择的运动是Focus T25。这种室内健身操的好处是“时间短、强度大、效率高”。分为三个阶段,从α、β到γ,α为基础有氧,增强体质;β是高强度减脂;伽马是肌肉训练,需要哑铃。每个阶段一个月左右,有训练时间表。按照作息时间表,每周运动拉伸五次。每节训练25分钟 3分钟拉伸,每天半小时即可完成。非常适合我这种一个人带宝宝的妈妈。 关于运动和母乳喂养。 有人认为运动会影响母乳,其实不会。可能不是母乳里有乳酸,而是妈妈身上的汗太臭了,哈哈。我也是一个母乳喂养的妈妈。每次喂完奶,我就和宝宝玩一会儿,哄他睡觉,然后换衣服,运动。运动后擦汗休息一会儿,喝点水补充水分。宝宝快醒了。喂他的时候他没有一丝排斥。 我认为,哺乳妈妈运动最重要的是穿合适的运动文胸,保护乳房。第二,运动前记得把乳房排空,不然运动时涨奶很难受。 关于腹直肌分离 这是每个经历过怀孕的妈妈都会面临的。我们的整个核心其实是由包裹整个躯干的肌肉组成的,包括背部和臀部。怀孕对这个区域造成了极大的伤害,不仅腹肌变弱了,还被肚子里的宝宝强行拉伸。背部肌肉已经过度劳累缩短,臀部变宽。因为宝宝的增大会在孕期拉伸我们的腹直肌。如下图: 那么,怎么知道自己有没有腹直肌分离呢?我在网上搜了一张图来演示: 仰卧,双腿弯曲。露出腹部,左手支撑在脑后,右手食指和中指垂直放入腹部,放松。然后抬起上半身,感觉腹肌在中间挤压手指。如果你感觉不到挤压,将你的手指向两边,移动直到你找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉之间的距离。 一两根手指的宽度是正常的,可以自然收缩闭合。如果是在2~3指之间,需要注意的是不能做弯腰扭躯干的负重练习,因为这样会使分离更加严重。如果你的差距更大,宽于三个手指,你可能需要找到相关的物理治疗师,以确保差距可以适当缩小。 改善腹直肌分离最简单有效的方法就是腹式呼吸激活腹肌。第二种是贴着墙站起来。具体做法可以网上搜,我就不贴了。 产后饮食 都说减肥是“三分练,七分吃”,产后塑身也是一样。如果不注意饮食,再怎么努力训练也没用。比如春节的时候,没管住自己的嘴,突然蹦了三五斤。 其实,乳母对营养的要求更高,充足的营养是乳母健康的保障。然而,即使是营养状况不佳的母亲,仍然可以产出满足婴儿营养需求的乳汁。所以不建议哺乳期的妈妈过度饮食,但是可以适当控制,合理搭配,吃的更健康。 母乳喂养本身就消耗了大量的能量,母乳也消耗了母亲体内的热量。有的妈妈会说,我是母乳喂养,天天运动。怎样才能不瘦反而胖?这个时候,你需要反思自己。是不是吃多了?孕期的种种禁忌早就让妈妈们按捺不住了。他们一旦卸货,就立刻“杀”下去,一边吃各种高热量的东西,一边安慰自己要喂奶,然后喝点汤,以下面的奶为目的。不胖真的很难。母乳喂养虽然消耗能量,有助于减肥,但如果能量的摄入大于消耗,就会继续发胖。 哺乳期合理营养很重要。你不必吃得太多。可以适当限制自己的食量。简单来说就是多吃高蛋白食物,多吃新鲜蔬菜水果杂粮,多喝水,少吃高糖高油高盐的食物,少喝饮料,拒绝垃圾食品。 其他的 运动前记得补充水分。整个运动过程中和运动后要及时补充水分。运动过程中如有不适,请及时停止。不要逞强。 减肥不要太快。通过合理的饮食和规律的运动,再加上母乳喂养,一周瘦一斤一般是健康的节奏。那些快速减肥的方法都是通过破坏你的基础代谢来达到的,不仅容易反弹,而且对身体有害。毕竟你花了十个月才长这么多肉。你怎么能在十天内失去它?不合理。即使你的体重完全恢复到孕前,你的脂肪分布也可能与孕前不同,你的体型也会发生变化。
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