维密模特才有的柯基臀、马甲线、A4腰，这样训练你也可以有

柯基臀、马甲线、A4腰，这样练你也可以有！

社交网络上，市场健身大V、瑜伽大V、模特博主等等各种健身达人在给粉丝分享他们的健身经验和方法，普通人在看视频学习的同时，心底也期待自己什么时候能够练成视频中健身达人或者高挑模特的身材。

也体会一把将各种高大上的名词，如马甲线，A4腰，柯基臀等放在自己身上形容自己，想想就觉得很兴奋。但通往成功的道路上并不是一帆风顺的，罗马也不是一天就能建成的。想要拥有完美的身材，需要付出大量的汗水和努力。

其实在塑形健身这条路上，关键还是在于搭配科学的拉伸锻炼。让身体各方面协调发展。比如每天跑了十圈，一个月后虽然体脂下降了，但是小腿却突出来了，腹部还没减平坦，肌肉腿却练出来了，还把胸给减没了，得不偿失。

所以今天就为大家介绍一组帮助你科学的减肥塑形，让你练出柯基臀、马甲线、A4腰，还不会粗腿，什么跑步先粗腿之类的是不存在得，唯有地是瑜伽助你练出好身材！！一起练习起来吧。

1.新月式

新月式又称为骑马式或者前跨步弓步是拜日式12基本体式的第四个。拜日式又叫向太阳致敬式，所以在第四式式需要前屈单腿致敬太阳。之所以被称为新月式据说是模仿新月时的体式。练习新月式，增强脚腕、脚踝、腿部的肌肉力量和韧带力量，伸直腰背部、延展脊柱，活跃腹部器官，提高身体的消化能力和调理内分泌系统。

练习方法：

A. 山式站姿开始，左腿往前跨步并屈膝下蹲，右腿伸直，膝盖、小腿贴地；

B. 髋位摆正，下压髋部，打开跨步，腹部内收，胸腔打开；

C. 延展脊柱挺直身体，两手在胸前合十，掌心相贴，五指分开，头部后仰；

D. 维持体式30秒，换右腿在前练习。

易错点：髋位不正、脊柱后弯、膝盖超伸。除非添加后弯变体，否则脊柱一定挺直。

2.四柱支撑式

四柱支撑式，英文：Four-Limed Stick Pose，梵文：Chaturanga Dandasana，是一个传统的流瑜伽体式，是"串联**"或者"流"的一部分，通常被用于串联体式时起衔接的作用。习练四柱支撑式可以增强手臂和手腕的力量，平衡身体各方面的肌肉力量，和平板支撑相似，是练出核心力量的基本体式。

练习方法：

A. 俯卧开始或者站立前屈开始都可以。俯卧开始时两手支撑在肩部低下的地面，屈肘，身体挺直，臀部、背部、腿部在一条直线；

B. 站立前屈开始时，前屈身体，两手支撑地面，两腿向后跳开，伸直腿部，屈肘，身体成一条直线。

以上两个体式，新月式练习时维持体式30秒，换腿再次维持30秒，耗时一分钟，而四柱支撑式直接坚持1分钟即可。两个体式可以串联起来练习为一组，重复练习20组。