一个简单的动作就能放松背部肌肉，缓解腰酸背痛的压力

简单一个动作就能放松背部肌肉！

"外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿"，胸、腿、腹已经给大家讲的差不多了，今天就来讲讲背部。

背部是身体皮肤面积最大的一个位置，是以脊椎为中心的整个人体的全息缩影，人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区，背部健康与否，往往赢接反映着脏腑是否正常运转。

由此可见，背部是健康的晴雨表，是人体坚实的保护屏障，无论是处于生长发育期的孩子，还是精力旺盛的青壮年，亦或是颐养天年的老人，关注背部，正确保养背部，就等于为健康注入了生机和活力。

有的人背部僵硬，肌肉紧绷，连着反手到后背都没办法，更别说灵活背部了。今天就介绍一组放松背部肌肉的体式，让背部灵活、关注背部、保养背部，就学习这套瑜伽体式！

1.牛面式

牛面式，是活跃背部，放松背部肌肉效果最好的体式，可以有效的灵活身体各个部位的关节，与之相关的肌肉也可以得到有效的加强，同时改善身体的血液循环。英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是脸的意思，asana是体式的意思。

练习方法：

A. 两腿伸长坐直开始，先屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地；

B. 再屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地；

C. 两腿交叉，双膝上下交叠，臀部坐直，背部挺直，与脊柱在一条直线上；

D. 左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，指尖朝上，右手臂外旋向上，屈手肘，指尖朝下，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

E. 维持体式30秒，换左手在上，右手在下。

2.上犬式屈肘变体

下犬式英文名Upward-Facing Dog Pose，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思，Mukha是脸的意思，Shvana，是"犬"的意思。上犬式通过屈肘变体，打开肩部，内收肩胛骨，活跃肩部、腰部，延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

练习方式：

A. 俯卧开始，双脚打开与肩同宽，脚面伸直贴地，双手五指打开，放在胸腔的两侧；

B. 呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展；

C. 屈肘，延展身体，肩部打开，肩胛骨内收，腰部延展，髋部、腿部到脚掌贴地，维持体式30秒。

这组体式的练习，可以帮助身体恢复活跃度，让背部不在紧绷，是锻炼背部最好的体式组合。