如何做一个翘臀的女人吗？三个动作完美塑形臀腿肌群

如何做一个翘臀女人

爱迪生说过"天才是百分九十九的汗水，加上百分之一的灵感。"运动也是，看着ins和脸书上各种翘臀美女身材凹凸有致，小伙伴们一定十分羡慕（小编也是）。大家都知道光彩背后的努力。这时候有些小伙伴要说，欧美人的骨骼和体态很适合练习翘臀，一练就很容易出来。其实这些都是你不愿去努力的借口。谁说亚洲人种就没有身材特别好的翘臀的小仙女了。要小编说，好的身材是来自百分之五十的坚持和百分之五十的方法。还是借鉴一下中国的古话，"只要功夫深，铁杵磨成针。"，"水滴石穿非一日之功。"

今天呢，小编就来教大家几个练习翘臀的方法，前凸后翘不是梦啊！

1、 臀桥

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。被称为臀部锻炼中的经典动作。因为是无器械的运动，所以无论在哪里都可以完成。这个动作主要作用于于处于大腿后侧的腘绳肌同时对胯部也有着很明显的矫正效果。

动作做法如下：

A、 双脚间的距离为肩宽距离，双腿屈膝，仰卧在瑜伽垫上，

B、 双手掌面朝下放松姿态平贴与地面

C、 以肩和上背为支点，使用臀部的力量将臀胯向上顶起，使得大腿和小腹以及下巴在同一直线上。后缓缓回到原地。期间身体保持稳定，调节呼吸。

D、 每15个动作为一组，重复3组。

2、 蛙式提臀

这个动作主要作用于臀部肌肉以及小腹的肌肉，并且能够对假胯宽起到矫正的作用。

动作做法如下：

A、 身体平躺在瑜伽垫上，双脚脚掌合十，呈蛙状于瑜伽垫上。

B、 双手握拳手臂呈"L"型垂直于地面。

C、 利用小腹和臀部肌肉发力，双脚交点作为一个支撑点，手臂关节处作为另一个支撑点，向上顶起的同时头部抬起，下巴运动至胸前。再缓缓放下。保持身体稳定平衡。

D、 每15个动作为一组，重复3组。

3、 侧弓箭步

与侧弓步的作用部位不同，左右侧弓箭步可以锻炼到腿部的侧边肌群。

动作做法如下：

A、 双手勾拳，虚握。双脚的脚尖朝外

B、 向右跨出一脚至左腿可以伸直以后，感受臀部的力量，下蹲。上身保持稳定挺直。

C、 起身时利用大腿内侧的力量，将身体退回原来的位置后换方向。

D、 左右交替为一个动作，每20个为一组，重复3组。