怎样才能瘦得快营养师为你支招

　　为什么女明星除了拥有人人羡慕的漂亮脸收之外，还能拥有那前凸后翘的完美身材呢？究竟她们是吃不胖，还是吃得少呢？其实，明星的每日膳食，都有人为她们量身定做的。哪些是必须摄入的营养，哪些是绝不允许出现的高卡里路食物，通通有专业营养师全权负责。

　　今天，美一下小编就带大家一起去向专业营养师学习，如何饮食才能不长胖，怎么做才能健康享瘦。

　　首先，你要知道你每日吸收的总热量是多少。如果你属正常体型及轻体力活动者，假设体重是60公斤，每日吸收的总热量应为60times;30=1800kcal，若要减肥的话，就应该要吸收60times;25=1500kcal了。将现时体重times;25(减肥)、times;30(维持体重)或times;35(增肥)，就可以知道。

　　知道你的每天需要的热量后，便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%，蛋白质应为总能量的10%~15%，脂肪应为总能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里，而每1克的脂肪的热量为9卡路里；早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。

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　　控制饮食热量

　　我们减肥，其实要减的是只是热量，并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质，它们与胖是没有关系的，我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。

　　多吃一些粗杂粮，主食可以选择一些米面制品（挂面、馒头、米饭等）、除了黄豆外的豆（如红豆、绿豆、豌豆等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药）。薯类和粮食都同属于主食，所以吃了土豆就要减少米饭。

　　我们都有体会，吃一碗米饭很容易，但是让你吃两个蒸土豆就很难，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且还特别容易饱，和它里有丰富的膳食纤维有关系，很容易产生饱腹感，这样就可以很好的控制饮食量。

　　天天运动，保持健康体重

　　减肥我们除了要在饮食上加以控制，更重要的是运动来消耗你所吃的食物。如果你只是单纯地控制吃，而不去锻炼，那么你还是会减肥失败的。

　　很多人抱怨自己每天吃的并不多，说喝凉水还长肉，其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以帮助你减少身体脂肪，建议超重和肥胖的人每天要达到8000-10000步的活动量。

　　运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少，身体会比以往结实、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身，如果想减重，则一定要搭配饮食控制，效果才会明显。在运动的成效上，大众也有着疑问：运动初期的减重效果较好，时间一久，体重下降的速度反而变慢？而且，运动员退休后似乎都会变胖，是否停止运动后会胖得更快？

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　　针对这些常见的疑问，营养师解释，习惯一种运动之后，减重效果变差，是因为身体已经适应了这样的运动，相对地，这样的运动量对身体而言已经不够，解决的方法是，可试着延长运动的时间，或是在运动的种类方面做变化。

　　平常没有运动习惯的人，刚开始运动要循序渐进，时间由短到长、种类由缓和到激烈，而且，最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后容易变胖，这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快，一旦运动量骤减，饮食习惯又缺乏控制，年老后新陈代谢的速度变差，的确会比有运动时容易发胖。

　　如果运动前30分钟至1小时想补充能量，土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于，除非是运动员或想增长肌肉的人，才需要补充蛋白质；否则，对一般运动健身的大众而言，运动前的进食只是视需要补充能量，能不吃最好。

　　运动的时间最好避开两种情况，第一是肚子很饿的时候，因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果；第二是吃饱后不宜运动，因为这时候血液都流往胃裡，若觉得不舒服，应马上停止运动，不可勉强。

　　运动结束之后，不要马上大吃大喝；藉由冲洗、休息的机会，补充一下水份，也缓和一下饥饿感，才不致因一时冲动，吃了过多或不必要的食物。原则上，运动完至少1小时后再进食，而且要注意进食的时间，举例来讲，如果运动时间是下午4、5点，因为距离晚餐还有一段时间，不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易过量；

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