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男士健身塑形之前，健身教练的建议就是先要了解人体肌肉分布，制定详细的健身计划。但是对于一些初学者而言，制定这样的计划显然有一定的难度，没关系，这里就有一份现成的出击健身塑形训练计划，大家可以按照这个来进行。 初级训练计划： 训练目标： 发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。 训练内容： 第一天、胸部、肱三头肌 胸部： 杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部 背部： 颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80% 肱二头肌 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20 第三天、腿部、肩部 腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12 肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12 第四天、休息 然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。 |
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