营养师分享：长胎不长肉的孕期营养餐单

为了给胎儿补充足够的营养，整个孕期不是补这就是补那，好像每天最重要的“工作”就是忙着吃营养品。

几个月下来，不仅孕妇的肚子大了不少，身体其他部位的肉肉也是有增无减。看着孕妈吃得这么好，想必胎儿也一定长得很健壮吧。

这不看不知道，一看才吓一跳。Ｂ超检查出来才发现，原来胎儿增长并没有想象中的完美，这营养都给妈妈自己“吃”了。

这妈妈自己长胖点也无所谓，大不了产后努力点再减肥就是了。可胎儿不长怎么办呢？这可揪心死了！究竟怎样吃，才能“长胎不长肉”呢？

近日，某高级营养配餐师年前喜得“龙子”。近日他在微博上与大家分享这件喜事：“妻子在年前顺利产下一个6斤3两重的健康男婴。

她从怀孕到生产，经历了39周，一直按营养搭配进行均衡合理的饮食安排，最后长了15公斤，四肢没有长赘肉，生产后身体一天多就已基本消肿，尤其是脸部复原很明显，身体也显现出隐隐的苗条身段。

孩子的体重在我的估算范围之内，没有超过6斤半，没有少于6斤，皮下没有太多的脂肪。这一切尽在掌握中，再次证实了合理营养、适当活动是可以做到长胎不长肉的。”

那么，如何才能真正做到“长胎不长肉”呢？记者近日采访了他，听他讲讲现实版的“长胎不长肉”。

少食多餐每餐仅七八分饱

怀孕会加重孕妇的负担，所需的营养也要增加。所以，一旦怀孕，很多人都是大补特补，生怕腹中胎儿营养不够，其实这样做反倒对孕妇和胎儿的健康不利。

“可能多年来保持的饮食习惯，一直都是每餐七八分饱，即使妻子怀孕也是这样饮食的。”他说，妻子怀孕头三个月饮食并没有刻意改变，有时食欲不佳，就稍微减少些食量，在菜肴烹饪时多变些花样，或做些清淡食物来刺激食欲。

他告诉记者，当妻子胃口极差时，他不会勉强妻子尽量多吃，因为人的胃口变差时，消化液的分泌也会减少，勉强吃下很多食物，身体不但消受不了，也影响营养的吸收，而且头三个月胎儿所需营养也是有限的。

另外，营养的吸收是以胎儿为主或优先的，就是说即使准妈妈短期内没有摄入过多养分，但胎儿如需营养会先来汲取母亲身体的“老本儿”，所以短时间营养摄入不足并不会给胎儿造成太大影响。

孕期海鲜不忌口，但忌多

孕早期三个月，主要补充些维生素和矿物质，比如新鲜的水果蔬菜和叶酸含量比较高的动物肝脏就是不错的选择。过了三个月，胎儿所需营养增多，孕妇的胃口不适感逐步消失，食量逐渐增大，此时的营养尽量呈现多样化。

“奶类、谷类、薯类、肉、禽、蛋、豆制品、坚果、蔬菜、水果、海鲜......在妻子的整个孕期是一样也不少。”他说，孕期营养讲究均衡多样，食材的颜色也易丰富，这样有助于营养的多方面摄取。

“不过虽然食材很丰富，但妻子每日摄入的总量却没有变，只是由原来的每天三餐，变成了每天四五餐。胎儿逐步变大，占据了很大的腹部空间，所以需要减少食量，增多餐次以获取足够的热量和营养。”他说。

很多人孕期都忌海鲜，觉得性凉伤胎。他告诉记者，自己的老家在烟台，所以经常习惯吃一些新鲜的海鲜。妻子孕期也没有远离海产品：深海鱼、虾、扇贝、海虹等海产品经常吃，每周能吃一到两次。妻子最爱的就是清蒸海鱼。因为深海鱼是很好的高蛋白低脂肪的食物。

他说，海鲜虽多属性寒，但只需食用时搭配姜、醋即可中和。需要注意每天食用的净肉量不超过二两，居家烹饪海鲜品也要充分加工后再食用。另外，海鲜属于高蛋白的食物，吃得过多会增加胃肠道以及肝肾的负担，所以禁忌多食。

重点补钙：牛奶、酸奶和奶酪

都知道孕期补钙是最关键的，那营养师妻子的孕期是怎样补钙的呢？他介绍，妻子除了服用医生给推荐的维生素营养补充剂外，几乎每天都会喝一包牛奶、两小盒酸奶、一块10g的奶酪、一个鸡蛋或三四个鹌鹑蛋、适当的豆制品等。而且孕中期除了补钙，还需要补铁，补铁的食物多是用红色肉类或动物肝脏、心肾等等，另外血豆腐也是补血的最佳选择。

“不过补钙最关键的还是大自然的赠与--晒太阳。”他说，怀胎十月，几乎经历整个春夏秋冬。但是如果选择冬天多晒太阳，因为衣服穿得多，紫外线很难和皮下的7-脱氢胆固醇发生反应，补钙的效果就会微乎其微。

所以，晒太阳补钙最好选择夏天，因为此阶段衣服穿得较少，皮肤裸露较多，钙质吸收的较多。通常来说，孕妇夏天三四个月左右的时间，每天晒半小时到一小时的太阳，所吸收的维生素D的量就可满足几乎一年的量。

每天散步一小时家务活儿没停过

“妻子孕期并没有让自己闲下来，除了正常的工作，妻子还会做些力所能及的家务活，比如洗衣服、打扫卫生、洗碗等。”他说，女性一旦怀孕，的确很需要家人的关心和呵护，但这种呵护并不是任何事都不能亲力亲为，像简单洗洗衣服，收拾收拾屋子，做一些简单的家务都是可以帮助孕妇控制体重、促进自然分娩的。

除了做一些简单的家务，每天散步也是必不可少的，尤其是准备顺产的女性，更应该每天坚持散步。他说，自己的妻子整个孕期都坚持每天散步，起初三个月，每天都能在园区走一个半小时左右，中途休息一次。到孕中期时每天走一个小时，孕后期每天还能走一个小时，但要分两次走，每次半小时，这种锻炼不仅控制了孕期体重，还有效地增强了孕期体质。

作为营养学界的知名人士，晋升爸爸的王旭峰常常被人追问：“你老婆怀孕时，你给她吃什么？是不是每顿饭都要精心设计？”

王旭峰说，他对营养并不刻意，基本上遵循四个字“抓大放小”，妻子的孕期食谱也同样如此。妻子孕期体重增加28斤，进产房4个小时后顺产，没有侧切，孩子体重7斤2两，目前恢复得非常理想。

当然了，这个成绩王旭峰功不可没，为此，他特意总结了妻子孕期的饮食经验，和准妈妈们一起分享。王旭峰强调，这只是基本的膳食方案，没有详细的食谱，也不主张准妈妈们严格按照食谱去吃。

营养早餐：牛奶鸡蛋豆包凉拌蔬菜

有时会加燕麦片，或用豆浆替代牛奶、用土司面包替代豆包。

午餐和晚餐，荤素搭配控制在1：2，午餐的主食以米饭为主；晚餐则主要喝杂粮粥；素菜中，除了蔬菜外，还会出现豆制品和薯类，隔三差五补充些香菇、凤尾菇等菌类；中午的食物，晚餐不再重复。

健康零食：上午坚果，下午蔬果

上午主要是酸奶、坚果和果干，能量相对高一些，上午食用后体力活动较多，有利于代谢这些能量；下午和晚上的零食则以水果、可直接食用的蔬菜为主，没有过多的能量。

孕中后期节制饮食，注意运动

在孕中后期除了帮助妻子节制饮食外，王旭峰特别强调运动的重要性，从妻子怀孕后，每天晚上他都会陪着妻子在小区散步30-60分钟，此外还特意买了瑜伽球，以方便妻子在家里随时做一些温和的运动。

小编的话：原来，控制孕妇体重，让自己做到“长胎不长肉”并没有我们想象的那么难嘛。这两位营养师的经验分享，也值得大家去借鉴的。

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