长寿秘诀 每天下蹲活百岁

目录：

第一章：长寿秘诀 每天下蹲活百岁

第二章：24小时防中风计划

第三章：跳出活力

谁说人老了，就该年弱体衰，疾病缠身。重启市九龙坡的老太汤伯卿年已过百岁，却依然精神抖擞，眼不花，耳不聋的。那么老人平时是怎么养生运动的呢？

每天下蹲活百岁

4朋22日，家住重庆市九龙坡的老太汤伯卿在南山过百岁生日，少林、武当、峨眉等江湖八大门派的武林高手，纷纷前来祝寿，并在寿宴现场助兴表演，时而腾挪迭宕，时而劈砍佛刺，喝彩声不绝于耳，汤伯卿老人精神矍铄，她身穿绣花唐装，肩披大红绶带，坐在阳光下和大家一起晒太阳、拉家常，还一一为前来祝寿的亲朋好友们，佩戴红色的长寿链，老人眼不花、耳不聋，让人很难相信已是百岁高龄。

韧劲老人

老寿星虽不是武林中人，不过，她喜欢锻炼、支持武术倒是在圈内小有名气。庄严森笑着说，在家里，母亲不准家人抽烟、喝酒，但如果是锻炼身体，她绝对举双手支持。庄严森至今仍记得老母亲迈着小碎步，给他擦汗、隔背的情形。

而因为母亲的坚持，庄严森不抽烟，也很少喝酒，他还在家门口醒目的位置，列下了一条规矩：“家有老人，请勿抽烟。”

汤伯卿老人说，其实，年轻时她也跟着家里的老人抽水烟，那时人年轻，更不懂健康，直到她和二儿媳妇到医院检查，医生一眼看出她抽烟，还告诉了她很多抽烟有害的知识，老人立即下了决心，回家就戒烟了。

好奇老人

戒烟戒酒后，老人生活的兴趣也有了转移，十多年前开始了吃素。

“吃荤吃素，都有长寿的老人。”庄严森说，母亲喜欢吃甜食，葡萄糖泡饭、白糖蘸糯米，也喜欢老南瓜等粗粮，饮食并不特别，但老人有个好心态。

“她爱动，什么都要做、都要学。”庄严森说，有一次，他正用洗衣机洗衣服，家里来了客人，衣服就没管了，随之几分钟后，洗衣机传出隆隆的响声，他赶紧出门一看，原来是老母亲按动了按钮，正在给衣服脱水。原来，家里的洗衣机一买回来，老母亲就有了兴趣，她手洗了一辈子衣服，觉得这机器好，于是央求儿媳妇和孙女教教她，大家磨不过，就只好教了。

就这样软磨硬泡，老人家还学会了打手机、给收录机充电、使用电饭煲等等。“妈妈学得很快，一教就会。”有一次，庄严森给妈妈打手机说要回家吃饭，结果回到家，妈妈饭已经做好了。

健康老人

大约6年前，老寿星最大的爱好又变成了锻炼身体。母亲的好身体，即使庄严森也羡慕不已：“我还在楼下停车，妈妈就已经走上5楼了;等我回到家，她已经坐在沙发上喝水、聊天了。”

庄严森说，母亲锻炼的项目很简单，一是散步、二是下蹲。

为什么做这两项运动？对于百岁高龄的老人，下蹲会不会难度太大？庄严森摆摆手，这两项运动很科学。人老腿先衰，练习下蹲能强健腿部肌肉，改善心血管系统的机能。母亲大约是6年前开始练习下蹲的，在家就是扶着沙发靠背做下蹲，每次几分钟。现在年龄越大，下蹲的幅度反而更大，昨天上午，因为百岁宴老人很兴奋，自己就走下了5层楼梯。另一项运动则是散步，庄严森说，根据日本《大和新闻》对世界上最长寿职业做出的统计，发现最长寿的职业都是邮递员，庄严森也根据自己擅长的八卦掌行步转圈的运动进行分析，散步是一种有效的增强体质和减肥长寿的运动。

24小时防中风计划

早晨起床：

1.多喝水。早晨起床后先喝杯温开水，帮助肠胃蠕动，也可让早餐后的排便更顺畅。否则，排便时过度用力，容易引起脑血管破裂，或被血块栓塞，诱发脑中风。

2.吃顿营养丰富的早餐。喝杯蔬果汁，增加纤维摄取，或者喝燕麦粥外加一把坚果。燕麦的水溶性纤维可减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪浓度，降低坏的胆固醇与甘油三酯。杏仁、花生、腰果、核桃、栗子等坚果含有多元不饱和脂肪酸，也可降低坏的胆固醇，有助维持动脉血管健康与弹性。

3.出门前做好保暖。天冷时保暖工作不可少，尤其早晚温差大时，要记得穿外套和戴帽子、围巾。

中午：

午餐主食最好选五谷杂粮饭或胚芽米，增加膳食纤维摄取量。配菜建议多挑选深绿色蔬菜、蒸鱼。研究发现，深海鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，有助于控制血压与预防血管发炎。

下午：

1.来杯热茶。为了提高工作效率，可喝杯热饮暖胃，促进血液循环。胆固醇过高的人应减少咖啡摄取。最新研究显示，每天喝3-6杯低咖啡因的咖啡，会使血液中坏的胆固醇增加10%，增加血管硬化的可能性。

2.找时间动一动。步行10分钟，或是做套简单的工间操，舒缓一下僵硬的脖颈。

3.定期量血压。

下班后：

1.做30-60分钟运动。研究指出，每天只要运动30分钟，或每周至少运动90分钟，总死亡率可降低14%，也可减少24%的中风风险。健走尤其能稳定血压，每天健走10分钟，每天走4次，血压可稳定维持11小时。

2.多陪家人、照顾一下花草或是跟宠物玩，除了能疏解压力，更能预防中风。

晚上：

1.晚餐。尽量清淡，少油、少盐、少糖，烹调时可用食物本身的味道取代调味料。

2.按时睡眠。睡前少上网，多听一些能放松心情的音乐能很好地缓解压力。

跳出活力

有氧踏板操

在健身馆里，最受时尚男女青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求.适宜人群较为广泛是一种非常适合现代男女改善形体的运动项目。在教练的激情带动下，在劲炫的音乐节拍中，舞者的身体与踏板得到了完美的融合，它让你达到健身目的的同时忘却一切烦恼！

助益身体

“踏板操”以一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥操课。其原因是“踏板操”是把T体能测试中的台阶练习与健美操的动作与步伐结合.放在特制踏板上完成。因此.它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节性，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度.更有效地提高自身的协调性。

踏板操的另一个优点--安全性高。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少.身体自然有节奏地移动会带动使下肢关节具有明显的屈伸的缓冲，这样就能够大大减轻对关节的冲击.最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

训练环节

第一组jazz square step

步骤一

●双腿打开与肩同宽，再让膝关节保持正常的生理弯曲。

●双手放于身体两侧，腹部收紧。

小提示：检查踏板底托是否正确卡入槽内，肩膀自然放松，保持smile！

步骤二

●右脚迈向于踏板的左侧，注意不要把脚超过黑色踏板区。

●左臂保持弯曲，右臂自然摆动。

小提示：不要踩到光滑区域，身体重心由后来脚跟过渡到前脚掌。

步骤三

●左脚从踏板外缘绕过右脚.踏向踏板另一侧双腿成交叉状。

●双臂继续保持自然摆动，

小提示：注意身体重心跟上脚步移动身体微向前倾，重心不要过于靠后，以免滑倒。

步骤四

●右腿向后撤出踏板，踩于地面，左腿踩于踏板.膝关节保持自然弯曲。

●手臂自然摆动。

小提示：右腿撤下的同时注意左腿膝关芎的弯曲缓冲。

步骤五

●最后左腿收回，回到起始姿势。

●可多次重复以上动作组合，加以练习。

第二组 funky step

步骤一

●双腿打开略大于肩宽，让膝关节保持正常的生理弯曲。

●双手放于身体两侧，微翘.五指张开，腹部收紧。

小提示：肩膀自然放松保持smile！

步骤二

●右腿迈向干踏板的左侧，注意不要把脚超过黑颜色踏板区域。

●左臂保持自然弯曲，右臂摆动以保持身体平衡。

小提示：用余光注意脚下情况.不要踩到绿色光滑区域用后脚跟过渡引前脚掌。

步骤三

●身体重心转移到右脚，这时将我们的右手拍到向后踢起的左脚。

●右腿自然保持弯曲.注意膝关节的缓冲。

●手碰脚的动作不要用力过猛，点到为止。

小提示：这个动作要领就是保持好一个重心点，腹部向里收紧以免身体左右失去，重心晃动。

步骤四

●左脚向后顺势落下保持微曲状。右脚脚尖点于踏板黑色区域

●上至身体略微后倾。

●注意这时的身体重心是在左腿上面。

步骤五

●右脚脚掌踏于踏板内侧的同时，左腿跟上做一个交叉步，

●现在的重心是在我们的左腿上面。

小提示：不要为了追求动作的频率而佳脚下缠绊确保重心稳定的同时可慢慢加速。

步骤六

●右腿后撤缓冲落地.身体重心向后倾移。

●上肢馒慢转于正前方，准备将左腿也按原轨迹抬离踏板。

步骤七

●返回至初始准备位置做好下一次循环练习的准备。

小提示：这个小组合对我们身体协调性的练习非常有帮助每做完一个组合一定要充分回到原点，再开始下一组练习，让我们可以跟上一首Danza Kuduro(速度与激情5)动感的音乐跟上节拍释放的舞动起来。

第三组 sexy step

步骤一

第三组是一个酷炫的绕板组合，同样需要做好开始动作。

步骤二

●右腿迈向踏板E前端身体前倾，双臂充分向后张开。

步骤三

●左腿在后面跟上踢向前方，左腿保持伸直右腿膝盖微曲腹部同时收紧保持好重心。

●将我们的双臂合十抱于头后。

步骤四

●左腿缓冲落于踏板前方右腿一样跟着下到地板上。

●手臂肘关节向里夹紧一些，顺着颈部慢慢向下抚摸下滑。

步骤五

●左腿先踩到踏板上面膝盖保持微曲。

●两臂从颈部慢慢的抚摸到大腿的上面

步骤六

●抬起右腿保持伸直.重心偏向于左腿上面。

步骤七

●右腿绕过踏板回到起始动作，左腿微屈准备收回到起始动作。

步骤八

●最后双腿成功回到起始动作。

小提示：组合需要注意的三点.1：不要过于图快做动作，要分清左右脚交替的规律，2：每一次腿上踏板的时候一定要微曲膝盖注意缓冲，不要把腿过分的伸直。3.这一组是绕板动作一定掌握好在板上一侧腿的重心，避免身体左右摆动。

结语：一个好的身体，离不开运动，运动可以让人血液循环更新，提高肺活量，锻炼骨骼让人保持一颗年轻的心。因此，想要健康，就赶紧运动健身吧！(文章原载于《重庆晨报》、《 养生保健指南》、《健仕》，刊期：2012年4月23日、 2012.05、2012.06，作者：顾晓娟、森芝安、袁博、樊迪克，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。