肩颈保健操让你远离职业病 上班族必学！

现在的上班族整天时间几乎都是坐着的，活动的时间非常的少，下班回到家也只想好好休息，早已将运动锻炼抛之脑后了。其实适量的运动对于久坐的上班族来说很有必要，可以缓解一天的疲劳，有益身心健康。

一、 颈部运动

1、 头前屈：头向前伸并前屈，双目视地。闭口，使下额尽量紧贴前胸。再还原，反复

若干次。动作要缓慢，不可过猛地低头。

2、 头后仰：头向后仰，双目视天，使前额尽量保持在最高位置上，稍停再还原，反复

若干次。后仰时以感到颈部微微有酸胀感时再还原。

3、 头左前伸：头颈向左前方伸出，双目注视左前下方2—3米远处，使颈部尽量驳斥

伸长姿势，感到颈部有拉伸感，还原。

4、 头右前伸：同上，向右伸。

5、 颈右后上方旋转：头颈尽量向右后上方旋转，双目视右后上方天空，并稍向右上方

伸展颈部，还原。宜缓缓旋转

6、 颈左后上方旋转：同上，方向相反。

7、 下额画圆：头颈向前伸出，然后向下面画圆弧收回。这个动作是以下额带动头颈做

颈部画圆圈的运动。向上画，再向反方向画，多做几次，然后可将头颈向左侧或右侧的前方，以下额带动头颈做画圆圈的运动。

8、 头右前屈：头部向左右侧屈伸，尽可能使颈部得到充分伸拉。

二、 肩部运动

1、 耸肩：肩部放松，然后一起向上耸起再落下。

2、 耸肩绕环：头颈部放松，以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后做环形伸展。

三、 自我推拿、按摩颈部

1、 双掌挤颈：双手十指交叉抱在头颈后方，使两臂关节尽量外展，用双手掌挤压后颈

部若干次。然后双肘尽可能内收，用双掌用力挤压颈左右侧。

2、 拔颈：双手十指交叉抱在颈后用力向上拔颈若干次，然后双手掌托下额处，轻轻地

向上托颈部若干次。

3、 拿肩肌：头偏向左方，用左手捏拿右肩群，然后头偏向右方，用右手捏拿左肩肌群。

4、 拿后颈：一手放在颈后，以拇指与四指分开夹往颈后部肌肉，拿揉颈后肌，向上向

下，然后再从下向上揉拿。

5、 擦颈：用手掌按摩颈后肌左右侧。

6、 放松干洗脸：以双掌放在脸上，自下额向上按摩，经由头上后再至颈部，做若干次。