外食家庭的营养挑食法 让你吃得均衡又健康

　　导读：外食正确挑食5原则，父母若能在家自己煮给孩子吃，当然相对会比较营养且安全，但如果爸妈都是忙碌的上班族，实在难以做到餐餐自己准备，其实也不必太过自责，只要掌握下列5大原则来正确挑食，外食族也能吃得均衡又健康!

外食家庭的营养挑食法 让你吃得均衡又健康

　　1.均衡饮食为最大原则

　　由于外食相对的食安风险会增加，因此先以均衡饮食为首选，才能获得儿童成长发育所必须的营养素。 至于孩子一天该吃入哪些食物呢? 扇面为6大类食物，在名称和份量上也略做调整。

　　水果类

　　增加至2至4份。

　　蔬菜类

　　增加至3至5碟。

　　「全」榖根茎类

　　份量则下修至1.5至4碗。

　　豆鱼肉蛋类

　　强调植物性蛋白的重要性，份量则放宽为3至8份。

　　低脂乳品类

　　希望能降低脂肪的摄取，份量小幅上调至1.5至2杯，约360至480毫升。 要注意的是2岁以下的小孩不必刻意选用低脂乳品，更不要用脱脂乳品，因为这阶段的脂肪需求量较大。

　　油脂与坚果种子类

　　希望能用坚果和种子取代一部分油脂的来源，份量为油脂3至7茶匙及坚果种子类1份。

　　2.少加工食品，多原型食物

　　不论从食安或营养来考虑，外食要尽量选择原型的食物，或是加工程度较低的食品。 如果若孩子不爱糙米，主食类可选香甜的玉米、地瓜或南瓜、马铃薯泥，白饭白面也不错，绝对比油炸薯条及加了许多调味料的餐包好。 主菜的选择则建议可挑香煎猪肉、卤鸡腿、烤鲑鱼等看的到原型的肉类，另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不错。 但要尽量避免香肠、热狗等高度加工的肉品，因为除了易摄取过多调味料，更不确定里面掺杂了哪些肉品和添加物。

　　3.点餐别少了青菜

　　许多餐厅里的「儿童餐」是完全没有青菜的，一般早餐店或面店的青菜选择也不多，稍不留意，孩子一整天很可能只吃到一点点青菜! 所以爸妈一定要注意不论带孩子吃什么料理，都需要考虑青菜的摄取量是否足够。 比如去一般面店，如果爸妈加小孩只点1份青菜，其实是不太够的，建议至少点两份以上较为理想。

　　4.别被套餐迷惑

　　外食菜单上总会有琳琅满目的套组，而且看起来很划算，但有时候其实会点到无法吃完的份量，尤其小朋友吃得通常不多，建议单点青菜和肉类，淀粉类的部份爸妈可以和小孩共食，以免造成食物和金钱浪费，或是爸妈努力吃完却摄取了过多热量，反而得不偿失。

　　5.留意蛋白质摄取量

　　根据研究指出，近年来越来越多孩童性早熟、贺尔蒙提早发育的原因，和饮食中过量的油脂和蛋白质有关。 大家熟知吃太多炸鸡会催熟性贺尔蒙，其实只要高蛋白质和高油都有同样问题。 蛋白质的确是身体所需重要营养素，但过与不及对孩子都没好处，家长还是要多多留意做到均衡饮食。