肌肉酸痛怎么快速恢复 揭晓13个伸展运动动作图解

　　导读：相信大家都知道伸展对跑步的重要性，不但可以纾缓紧绷的肌肉，还能帮助减轻疲劳。 但其实伸展的功效也能在日常生活发挥，这一次运动笔记和健行笔记的联名复刻经典，和你分享13招日常生活中也能做的伸展运动，让你平常就能轻松伸展，简单让身体达到放松!

　　在日常生活里经常久坐，或时常固定姿势太久，导致肌肉僵硬紧绷而引起酸痛怎么办，肌肉酸痛怎么快速恢复，相信很多人都有这样的经验的。 身体的肌肉如果在平时就保养好有足够的弹力，运动中也可以延缓疲劳的产生及受伤情形。 但全身伸展有好多种，每次老师教过就忘记了，等到酸痛来了经常搞不清楚要从头从脚从哪开始，结果拉来拉去还是雾煞煞?

　　相信大家都知道伸展对跑步的重要性，不但可以纾缓紧绷的肌肉，还能帮助减轻疲劳。 但其实伸展的功效也能在日常生活发挥，这一次运动笔记和健行笔记的联名复刻经典，漂亮女人街(www.roadlady.com)和你分享日常生活中也能做的伸展运动，让你平常就能轻松伸展，简单让身体达到放松!

　　这里漂亮女人街(www.roadlady.com)告诉你13个伸展运动动作图解，简单又好记的伸展动作，先从口诀开始吧：

　　口诀

　　按照部位：由上而下

　　按照姿势：由躺而坐，由坐而站

肌肉酸痛怎么快速恢复 揭晓13个伸展运动动作图解

　　一、肩颈伸展：看书、看计算机、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛

　　1.站姿或坐姿

　　2.缓慢的将头低下，眼睛像下看(手可以轻微地加压做辅助伸展，切忌用力加压)

　　3.注意感觉伸展到肩颈背的肌肉

　　4.停留约15~30秒(约深呼吸3~5次的时间)

　　5.注意背部打直不可驼背

肌肉酸痛怎么快速恢复 揭晓13个伸展运动动作图解

　　二、肩颈伸展：看书、看计算机、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛

　　1.站姿或坐姿

　　2.伸展右侧肩颈，缓慢地将头倾向左侧

　　3.注意感觉伸展到又肩颈侧边即可

　　4.停留约15～30秒(约深呼吸3～5次的时间

　　5.同样方式伸展左边

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　　三、躯干侧边(背、侧腰)：久坐久站时，避免腰酸背痛

　　1.坐姿

　　2.右手支撑于右侧地面，左手高举过头，将身体向右侧弯至感觉伸展到左侧背部、侧腰即可，右侧肩膀保持自然放松

　　3.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

　　4.同样方式再伸展右侧

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　　四、腹部躯干伸展：久坐时，减缓腰部酸痛

　　1.俯卧姿

　　2.手肘支撑上半身

　　3.缓慢地将胸部向上伸展，注意感觉伸展到腹部即可

　　4.勿耸肩，颈部勿向背后过仰，若下背有疼痛感应立刻停止(建议向医生或体适能教练咨询)

　　5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

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　　五、腹部躯干伸展：久坐或久站最好的放松，减缓腰部酸痛

　　1.仰躺

　　2.双手高举过头让身体呈一直线(如图)

　　3.让手指及脚趾尽量往上下伸展开来

　　4.直到感觉腹部伸展

　　5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

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　　六、躯干(胸部、腹部、背部、臀部)伸展：减缓下背酸痛

　　1.仰躺

　　2.双脚弯曲脚掌平放于地板，缓缓将双膝转向左侧地面，对称的右肩膀尽量下压

　　3.直到感觉伸展胸部、腹部、背部、臀部

　　4.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

　　5.同样方式伸展另一侧

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　　七、臀部伸展：久坐或因臀部肌肉压迫坐骨神经而引起的腿部酸麻

　　1.仰躺

　　2.双脚弯曲脚掌平放于地板

　　3.左脚脚踝上方横放于右腿上方(如图标)

　　4.双手将右大腿缓缓往胸口拉近，直感觉伸展到髋关节外侧

　　5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

　　6.同样方式伸展右侧

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　　八、大腿后侧伸展：久坐时，提高膝关节、髋关节活动范围

　　1.仰躺，颈椎与脊椎呈一直线

　　2.将左脚膝盖弯曲脚掌平放于地板

　　3.缓缓将左脚台离地面往上伸直

　　4.尽可能将左脚膝盖打直

　　5.双手可于左腿两侧支撑

　　6.直到感觉左腿后侧肌肉伸展

　　7.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

　　8.同样方式伸展右腿

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　　九、大腿前侧伸展：久坐时，髋关节的活动

　　1.俯卧，左手置于前额下

　　2.右手抓住右脚踝或右脚背，缓缓的将右脚跟往右臀部下压(弯曲右脚时请放慢速度以免造成大腿后侧抽筋)

　　3.感觉右大腿前侧伸展即可

　　4.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

　　5.同样方式伸展左侧

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　　十、躯干及臀部伸展：减缓腰酸、臀部酸痛，提高髋关节及躯干活动范围避免拉伤

　　1.坐姿

　　2.右脚弯曲跨过左腿，右脚掌稳定采在地面上

　　3.对称手(左手)将右大腿往躯干拉近，此时身体脊柱同时应尽量挺直并与右腿拉近距离

　　4.躯干、头部转向右侧，右手掌支撑于身体右后方适当位置，视线朝向右后方远处

　　5.感觉伸展腹部、背部、臀部即可

　　6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

　　7.同样方式伸展左侧

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　　十一、大腿内侧伸展：提高髋关节活动范围

　　1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上

　　2.双脚打开于舒适的宽幅

　　3.双手置于臀部后方维持脊柱直立(勿驼背)

　　4.感觉伸展到大腿内侧即可

　　5.若柔软度较佳双手可置于身体前侧，6、约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

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　　十二、鼠蹊部、大腿前侧伸展：久坐时，可以端正体态，避免腰酸

　　1.双脚前后分开，前脚脚掌稳定踩在地面上，膝盖弯曲约呈90度

　　2.后脚向后伸直延长，脚前足稳定固定于地面，此时双腿呈弓箭步

　　3.双手分别支撑于前腿两侧(如图标)

　　4.脊柱保持直立(勿驼背)，将髋步缓缓压向地面

　　5.感觉伸展鼠西部、大腿前侧即可

　　6.约停留15～30秒(约3~5次深呼吸)

　　7.同样方式伸展另一侧

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　　十三、小腿前侧、踝关节：放松足底筋膜，增加踝关节活动度避免扭伤

　　1.双脚前后分开取适当距离站立于地面

　　2.将后脚掌前脚背，脚趾处放于地面，上半身收腹，躯干保持直立勿驼背

　　3.等身体稳定后再缓缓压向地面(手部可扶于墙壁或利用登山杖支撑以提高稳定)

　　4.感觉小腿前侧及踝关节伸展即可

　　5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

　　6.同样方式伸展另一侧