健身干货：划船训练这样做才能练到背部肌群，不要粗了斜方肌

划船这样做才能练到背，不要粗了斜方肌

几乎每个在健身房的小伙伴，都会被私教告知："你的背稍微有一点弱，可以加强一下"，然后练背经典组合——高位下拉 划船机，简直就是健身房入门必修啊！就好像大学里的高数和思修。然而，高位下拉和划船机都是效果好但很难做标准的动作，为了小伙伴们不练成下图这样的风帆肩，今天就来说说怎样划船才能练到背。

健身房的划船机大部分是下图这样的，调整好座位后，挺直背部，双手握住手柄向后拉。这个动作看起来很简单，但根据小编在健身房的观察，绝大多数人都做错了，有教练在旁边的时候还好，教练一走很快就又开始乱做了。主要的错误类型有三种。第一种通过向后仰来借力，这样可以利用上半身向后倒的惯性，在做这个动作时，应当保持上半身和大腿呈90度，髋关节应保持不动。第二种，主要依靠大臂的发力将手柄后拉。很多划船机旁边都有镜子，通过观察镜子中自己的肩关节如果没有肩关节内外旋的动作，切练完几组后，大臂明显酸痛，那么很可能就是你仅仅只利用了大臂在发力。第三种，泄力过快，导致会向前俯身过多，在往回拉的过程中能明显感受到脚上的对抗力。

这三种错误的训练方法不仅会大大削弱锻炼效果，甚至还会导致斜方静增粗、三角肌发达等问题。那么正确的划船姿势到底是哪样？首先起始动作是上半身微微向前俯，腰部挺直、肩关节前旋，在拉动手柄的过程中，肩关节向外旋，肩胛骨向内收紧，这时候手臂上的力气只是轻微带一带，拉到上半身略微向后倾一点的时候停住，保持在肩胛骨收得最紧的位置1~2秒，缓慢地放松肌肉，身体向前送至起始位置。

如果在做这个动作的时候，你感觉到背部和手臂都有很明显的酸痛感，那么可能是负重加得太大，如果你只感觉到手臂发酸，多是因为发力方式不对。如果在背部酸痛的同时，手臂也感觉到明显的酸痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以适当增加前臂力量的训练。

有些小伙伴现在已经离开健身房自己在家训练，或者希望自己在家训练的小伙伴，可以联系哑铃划船，对的，就是下图这个充满力量感的动作。

关于哑铃划船的动作要领，我们后面会专门讲到，有兴趣的小伙伴们可以关注一下。