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健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

发布时间:2019-07-23 02:23 来源:www.roadlady.com 点击:0
健身,这是很多人都是不陌生的,超级多的人都是知道的,那么这个健身新手刚开始怎么练最好?常见错误动作有哪些: 健身新手刚开始怎么练最好: 1、先热身,再上跑步机 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先

健身,这是很多人都是不陌生的,超级多的人都是知道的,那么这个健身新手刚开始怎么练最好?常见错误动作有哪些:

健身新手刚开始怎么练最好:

1、先热身,再上跑步机

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量,可选择3-5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12-15个,2-3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15-20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

健身新手常见错误动作:

1.硬拉

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

肘部要垂直

不能过于弯曲

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

小腿和地面垂直

膝盖不能向内倾斜

2.臀桥

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

挺起臀部后

身体和小腿是呈折线

腰部和屁股要在一条线

不能过分拱起腰部

也不能只抬起屁股

3.杠铃卧推

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

杠铃的运行轨迹

是在胸部的正上方垂直运动

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

小臂垂直地面

不要过分内收或外张

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

杠铃的位置

应该是放在手掌最下方

手背和小臂不要有角度

4.深蹲

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

和卧推一样

腕不要向后弯曲

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

蹲到大腿和地面平行即可

5.徒手深蹲

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

上身挺直

腰部扣紧

脚跟不要离地

6.俯卧撑

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

不要刻意抬起头部

给颈椎造成压迫

7.哑铃侧平举

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

侧平举的高度

是胳膊水平就可以了

不要举的过高

8.双杠臂屈伸

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

肘部向身体后侧伸展

不要外翻

9.仰卧臂屈伸

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

小臂与大臂成90度

10.平板支撑

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

不要塌腰

不要翘起屁股

11.站立

健身新手刚开始怎么练最好 常见错误动作有哪些

不要弯腰驼背

健身新手练的方法就介绍到这里了,可不要犯一些基本错过。

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