健身,这是很多人都是不陌生的,超级多的人都是知道的,那么这个健身新手刚开始怎么练最好?常见错误动作有哪些: 健身新手刚开始怎么练最好: 1、先热身,再上跑步机 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。 新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。 2、练大型器械前先测平衡 初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。 如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。 3、力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。 新手如果想练力量,可选择3-5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12-15个,2-3组即可。 4、40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。 对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15-20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 练肌肉,健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。 健身新手常见错误动作: 1.硬拉 ▽ 肘部要垂直 不能过于弯曲 小腿和地面垂直 膝盖不能向内倾斜 2.臀桥 ▽ 挺起臀部后 身体和小腿是呈折线 腰部和屁股要在一条线 不能过分拱起腰部 也不能只抬起屁股 3.杠铃卧推 ▽ 杠铃的运行轨迹 是在胸部的正上方垂直运动 小臂垂直地面 不要过分内收或外张 杠铃的位置 应该是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度 4.深蹲 ▽ 和卧推一样 腕不要向后弯曲 蹲到大腿和地面平行即可 5.徒手深蹲 ▽ 上身挺直 腰部扣紧 脚跟不要离地 6.俯卧撑 ▽ 不要刻意抬起头部 给颈椎造成压迫 7.哑铃侧平举 ▽ 侧平举的高度 是胳膊水平就可以了 不要举的过高 8.双杠臂屈伸 ▽ 肘部向身体后侧伸展 不要外翻 9.仰卧臂屈伸 ▽ 小臂与大臂成90度 10.平板支撑 ▽ 不要塌腰 不要翘起屁股 11.站立 ▽ 不要弯腰驼背 健身新手练的方法就介绍到这里了,可不要犯一些基本错过。 |
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