练倒立时核心腰腹脊柱力不稳？稳定身体，效果翻倍，晋级高手瑜伽

倒立做为瑜伽体式之王，一直以来广受大家喜爱，也是每位瑜伽人想要征服的体式之一。然而想要征服倒立体式也是有一定的难度，主要存在两点：

一是：核心力量不足导致无法将躯干立起来，可通过加强一些臂力锻炼，如支撑体式等。

二是：完成倒立后无法保持平衡导致重心不稳，可通过一些强化平衡感的锻炼，如单腿站立、下犬式等。

有句老话说的好："倒立是女人最高级的保养"，倒立练得好，人常年轻化，这句一点也不假，话说娱乐圈内玩转倒立的明星还真不少。女人最怕的无非是发胖、衰老，特别是产后女性，发胖衰老的几率极大，而已经是两个孩子的孙娘娘，玩转起倒立那可是特有范，动作很是标准。

刚出月子的陈意涵就立马加入瑜伽大军，一组超高难度的倒立在她看来都不是事儿，轻轻松松就完成，不仅人长得漂亮，而且练起瑜伽更是大师级。

要说玩转倒立体式怎么能少了柳岩，只是这紧致的小腹以及逆天大长腿也太惊艳了吧！

今天就跟小编来练练肘倒立鸟王式，全面开启倒立时代，go!

1、肘倒立鸟王式

肘倒立 鸟王式，属于倒立变体之一，习练者在完成瑜伽肘倒立后，双膝弯曲使得双腿下沉并相互缠绕，形成倒立式的鸟王式。在进入肘倒立的时候需双手手指相扣放于头顶区域呈三角稳定姿势，打开双肩，保持上背部笔直，不宜塌腰拱背，注意摆正髋部，尽量伸展脊柱区域，始终保持腹部内收紧。

体式功效：

A.肘倒立，做为倒立体式的一种，不仅有助于促进脑部血液循环，缓解压力，增强记忆力及专注力，也有着保持皮肤弹性、美容养颜、延缓衰老之功效。

B.该体式属于经典的支撑体式之一，可以有效强化手臂力量，消除手臂赘肉，摆脱烦人的拜拜肉，纤细双臂。

C.鸟王式，有助于伸展腿部肌群，灵活关节，矫正不良腿型，美化腿部线条。

习练要点：

A.跪姿，双腿打开同肩宽，脚尖点地，屈肘，手指相扣抱住头部后侧。

B.收腹，躯干前屈使得头顶触地，提臀，躯干向上拱起直至双膝离地并保持绷直，使得躯干呈倒"v"姿势，完成瑜伽海豚式。

C.重心放于双手之间，双腿离地后抬向上延申，使得双腿并拢并垂直于地面，保持脊柱笔直，完成瑜伽肘倒立。

D.右膝弯曲，右腿下沉，同时弯曲左膝，使得左腿叠放在右大腿根部并向后缠绕钩住右脚跟，脚趾朝上，完成瑜伽肘倒立鸟王式，保持平衡维持体式30秒。

注意事项：经期、孕期及患有高血压、颈椎病等不宜练习。

今天的倒立体式就将到这，各位美眉们是不是已经感受到倒立所带来的魅力？记得每天坚持练一练倒立，让你越练越苗条，让你越练越年轻哦！