孕妇孕期练习瑜伽时放松呼吸技巧

你的瑜伽锻炼是欣赏创造力的宇宙过程时间，也是有意识放松时间。当你放松时，你的宝宝将会感受到你的爱，也会进入放松状态。最好是在舒适，充满新鲜空气的地方习练。坐在瑜伽垫上有助于支撑你下背部。你自由运用本书中任何吸引你的冥想或放松技巧。然而，不要选择任何张紧你呼吸的练习，例如火呼吸，或者使用下腹部肌肉去弹动肚子。

当你开始时，先调频然后用几个呼吸把你专注带到你的身体上。每次呼吸默唱自己喜欢的歌。

1、深呼吸

随着宝宝的生长，当你呼吸时，你的横膈膜肌肉将会有更少的空间来活动，即每次呼吸很难看到腹部的鼓起和回落。避免转换到一种浅呼吸模式。当你做深长呼吸时，两侧的肋骨不要上提，而是向两侧扩张。你依旧用你的横膈膜呼吸但是更多的感觉源自你的中部向上到肋骨。当你呼吸正确时，你的双肩、脖颈及胸腔的肌肉会感到放松而不是收紧的。

为了习练深呼吸，双手手背置于腋窝下方。吸气感受肋骨挤压你的双手。呼气时，感受肋骨还原放松。感受呼吸的节奏并且运用曼陀罗，吸气呼气。通过曼陀罗斩断任何负面或分心的念头来教导你的心意去专注和放松。你的身体和你的宝宝都会从增加的循环、增加的氧气量，释放压力和焦虑中受益。当你感到焦虑或压力山大时，尝试这个技巧11分钟。如果你感到疲惫，需要小憩时，深长呼吸会把你带入放松的睡眠中。

2、分段式呼吸

简易坐，做几次深长呼吸。然后吸气时开始分四段吸入，分四段呼出。它的变体，分四段吸入，以长的完整的呼气呼出。用鼻子呼吸，以一种舒适的速度进行。呼气时不要有张紧感。保持1-3分钟，或者11分钟，然后放松。你可以尝试其它的呼吸比率，如分八段吸气然后分八段呼出。

益处：通过放慢你的呼吸频率，分段式呼吸让你放松的效果显著，通过集中你的注意力和觉知来赋予你能量。这种呼吸法也是锻炼你下腹部肌肉的安全方法。很多女性发现，分段呼吸激活他们的能量并且释放压力的念头。

3、蝴蝶式伸展

坐在水平面上，双脚掌相触置于你的会阴处前方。双手交叉抓住双脚。双膝放松，伸直脊柱。放松脖颈，下额内收。缓慢的深而长的呼吸，吸气时感受肋骨向两侧扩张，呼气时感受肋骨的放松。呼吸时，缓慢地上下弹动双膝，如蝴蝶展翅一般。这些运动幅度要小。注意力关注在会阴处并且感受大腿和臀部的延展。持续这个动作1-3分钟。

益处：这个练习放松和延展臀部，双腿，大腿并且强化骨盆底肌。蝴蝶伸展有助于生产时这个区域的灵活性和循环做好准备。做这个练习时，始终保持脊柱伸直，有助于强化背部肌肉来支撑婴儿的额外体重。当你感到紧张时，做这个蝴蝶伸展式，有助于放松。

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