翘臀运动有哪些 女生健身翘臀要练多久

　　拥有紧实挺翘的臀部无疑是让你增添性感的筹码，然而有很多办公室一族因为长期久坐不运动，很容易会导致臀部过于肥大，臀部下垂等等因素，影响了整体的身体曲线。不过说到翘臀在很多人概念中会认为由于人种骨骼差异，中国人本身就很难像外国人一样拥有翘臀，所以哪怕自己原本有美臀计划，也会不了了之。这听起来似乎有点道理的，但是大家一定要知道美臀的形成并不决定于骨骼形状，真正关键点在于蛋白质比例和训练动作对于肌肉产生的作用，这才是真正取决于是否能拥有挺翘臀部的关键。

　　补充一下理论知识：其实臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，这才是造就了臀部的形状的关键因素。因此像步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让你的臀部更紧实、更圆润。所以在健身时，只要加上一些特的动作，你就能收获和以往不同的效果。

　　那么今天小编要为大家推荐的这组训练目的是能够有效地刺激身体各大肌肉群进行运动，从而达到提升新陈代谢，燃烧脂肪的效果。不仅仅只是针对下半身的脂肪，就连全身的脂肪也会加速燃烧，让你显著的提臀效果。

　　如此性感的翘臀你想拥有吗?

　　看完之后大家是不是心动不已了呢?那么我们一起开始今天的训练吧，一共分为7个动作，每个动作45秒间隔15秒休息，只需要准备好瑜伽垫就好啦。再啰嗦一句，这组训练之所以称为6周燃脂塑形计划，顾名思义就是一定要连续锻炼6周才会有惊人的效果。每周至少一次，一套训练时长7分钟，重复4次，28分钟才是一天完整的训练量，想要拥有好身材可千万不要偷懒哦!

　　Double pulse squat

　　双手放置在臀部上方，肩膀向后，然后下蹲，重复两次起身。下蹲时尽可能蹲至自己的最低点， 臀部向下压。

　　Straight leg pulse R

　　双手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身体形成一个T字形，然后持续向上抬。保持身体平衡，脚尖绷直向外，腹部收紧，明显感受到臀部的酸胀。肩膀打开，手肘向外，视线始终看向一个位置。

　　Alternating lunges

　　双手放置在臀部上方，一条腿向后弓步下蹲，双腿膝盖弯曲呈90度。然后起身站立，换另一条腿重复。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖，否则会造成伤害哦。上半身挺直，肩部下压，保证和耳朵之间有一定的距离。

　　Straight leg pulse L

　　双手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身体形成一个T字形，然后持续向上抬。保持身体平衡，脚尖绷直向外，腹部收紧，明显感受到臀部的酸胀。肩膀打开，手肘向外，视线始终看向一个位置。

　　Squat Lunges

　　双腿与肩同宽下蹲，然后一条腿向后弓步下蹲，回到起始位置，另一侧重复，双手位置不需要固定，保持呼吸均匀。

　　Standing Ham Curl R

　　双手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身体形成一个T字形，然后膝盖弯曲，右腿重复内收与伸直的动作。注意脚跟发力向外伸，动作不宜过快，保持身体平衡，背部颈部伸直，做完后大家能明显感受到臀部肌肉的燃烧。

　　Standing Ham Curl L

　　双手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身体形成一个T字形，然后膝盖弯曲，左腿重复内收与伸直的动作。注意脚跟发力向外伸，动作不宜过快，保持身体平衡，背部颈部伸直，做完后大家能明显感受到臀部肌肉的燃烧。