夜班族如何做好自身健康调节

　　失眠或者过度困倦的症状在大多数倒班工作者中是一普遍现象，常常会引发失眠或白天过度困倦的情况，造成个体显著的痛苦或妨碍社会和职业功能。很多忙碌的商业人士，经常往返于不同国家，频繁倒时差，也同样会出现类似的情况，白天感觉疲劳，做事提不起劲，胃肠道不适、肌肉疼痛或者头疼。下面闻康女性频道就来给大家讲讲长期晚班的职场丽人如何做好白领保健吧。

　　培养良好的睡眠习惯:

　　控制环境因素(噪音、光线、温度);上床之前有一个“息风”时间(约1小时)，尽量避免和消除周围的噪音，睡前不要看情节激烈的影片，不宜听音乐时间过长;生活要有规律，按时休息，养成睡前用热水泡脚的习惯。避免过食刺激之品，很多倒班族会使用酒、烟草和咖啡因饮料来提神，长期来说这些都不是好办法。咖啡、茶等的兴奋作用将在饮用后持续数小时，所以睡前4小时内应避免饮用。做到“软枕头，暖盖足;能息心，自瞑目”。还可以用一些消遣性的东西(如看书、看电视、听音乐、泡热水澡)，使自己从白天的压力下解脱出来。

　　学会刺激控制训练:

　　这是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为，并建立规律性睡眠-觉醒模式的程序。包括：只在感到困倦时才上床;在床上的时候避免其他活动(性活动除外);如果睡不着不要在床上待超过20分钟的时间，应起床到另外的房间(不要把所有的灯都打开)，仅在又有睡意时才回到床上;无论夜间睡多少，清晨应准时起床，白天不长时间瞌睡(一般应限制在30分钟内);培养一个规律的起床时间，上下浮动不要超过1小时(即使周末和假期也不例外)。

　　注意睡眠限制:

　　即减少花在床上的非睡眠时间。不要想着“逼”自己入睡，越是睡不着时，就越想让自己快点入睡，这无异于雪上加霜，不但起不了作用，还会引起紧张，加重失眠。当睡眠效率超过90%时，允许增加15-20分钟卧床时间;睡眠效率在80%-90%之间则保持卧床时间不变;而当睡眠效率低于80%则应该相应减少卧床时间，当睡眠变得支离破碎时，睡眠限制方法可通过“合并”而达到减少花在床上的总时间。这样，通过周期性调整卧床时间直至达到适当的睡眠时间和较高睡眠效率，长期来讲可以逐渐提高总体睡眠质量。

　　适当学习放松训练:

　　通过放松训练，以减少精神和躯体的紧张。如肌肉放松训练、腹式呼吸、生物反馈、沉思、瑜珈、气功、太极拳等。在白天规律地练习放松技术(尤其是渐进性放松)，能给人提供降低总唤醒水平的方法，必要的时候可以在床上练习。