当前位置:主页 > 知识百科 > 运动百科 > 正文

科学肌肉锻炼大全

发布时间:2019-04-10 19:24 来源:www.roadlady.com 点击:0
科学的锻炼很重要因为只有这样才能保证身体安全,不被练伤有时间规划,科学的锻炼要慢速度,慢速度能保证在锻炼的过程中华不会因为运动 器械的重量太大而伤及肌肉,科学的锻炼能让大家更好的炼成肌肉,想要炼成肌肉不仅仅是科学的锻炼还要坚持,想

科学的锻炼很重要因为只有这样才能保证身体安全,不被练伤有时间规划,科学的锻炼要慢速度,慢速度能保证在锻炼的过程中华不会因为运动器械的重量太大而伤及肌肉,科学的锻炼能让大家更好的炼成肌肉,想要炼成肌肉不仅仅是科学的锻炼还要坚持,想起就练一定是没效果。要每天坚持只要抽出半个小时或者一个小时足够了。

1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

如上所述希望以上的文章能给大家参考,通过文章所述能明白什么是“科学的锻炼”并且通过这篇文章懂得用科学的时间,科学的方法锻炼。这样才能保证肌肉越来越结实和身体在锻炼的过程中不受伤害,慢速度静下心锻炼的过程中不要有那么多杂念,专注于运动会有意想不到的效果呢、

相关专题: 运动健身

相关资讯

锻炼肌肉快速的办法
锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠,让自己的生活 回归正轨,按时吃饭按时锻炼,按时休息,这样身体才能快速的长出肌肉,当然要做很多的运动,运动才是最关键的,只有坚持锻炼才能有好
怎么瘦腿肌肉
腿上长了很多肌肉对于男士来说还不是特别大的问题,但是对于女士而言,腿部肌肉太发达,连穿短裤都不敢,在自己心爱的人面前,也不好意思暴露出自己的身体。这种问题可以通过腿部肌肉按摩来解决,当然才按摩的时候,
无器材锻炼肌肉的方法有哪些
在没有任何器械的情况下要怎么锻炼肌肉,其实没什么难的只要擅于发现生活 中有一些东西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撑还有很多,希望能帮到大家,运动是一项需要终身坚持下去的事业,生命在于运动所以人
肌肉怎么样锻炼呢
有一个问题一直都是大家困扰的。,到底要怎么锻炼肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合适或者没效果,夏天穿着背心最希望有个好的身材,那么今天就和大家来仔细的讨论这个问题,肌肉要怎么锻炼才能有效果,很
脚膝盖关节酸痛怎么办?
运动是我们的一个健康的生活 方式,但是有时候我们在运动之后会感觉身体的关节疼痛的情况出现,当我们关节疼痛的时候我们通常都会很难受,如果发生这样情况,我们要好好的解决,如果情况严重的话我们还是要及时去医