5分钟美腿翘臀操，加了“洪荒之力”的进阶瑜伽动作

5分钟美腿翘臀操，加了"洪荒之力"的进阶瑜伽！

瑜伽进阶学者，在习练了一段时间的基础瑜伽肘，就想要能够jinjie 学习难度系数较高的体式，已经不再满足于基础瑜伽体式的学习，因为当一个体式你全部细节和注意事项都了解清楚并能标准的保持体式很长时间时，你就想要突破自己，能够练习更高难度的瑜伽体式。

今天就来推荐一份高难度的瑜伽体式，能够帮助你进阶瑜伽，成为进阶学者，摆脱瑜伽菜鸟的称号，给瑜伽加一点别样的精彩，会让瑜伽精彩不少哦~~

以下3个瑜伽体式，有效结合了基础瑜伽体式和高难度瑜伽体式，让初学者和进阶学者都能够锻炼的体式，每天坚持练习5分钟，就能够还你翘臀大长腿!

1．高位蝗虫式肘倒立变体

高位蝗虫式是一个锻炼腰部的体式，而当体式与肘倒立结合时，就出现了不仅锻炼背部、还能启动全身，锻炼全身的一个动作。

A． 山式站姿开始，屈膝，下蹲，身体前屈，肘部贴近垫子，支撑身体，慢慢抬起臀部向上；

B． 呼气，继续上抬臀部向上，直到腿部伸直，用力起跳，抬离脚步离开地面，伸直腿部，做肘倒立标准体式；

C． 继续往前抬离腿部，臀部启动前推，做腰部后弯，腿部微微向后弯曲，延展腿部前侧肌肉；

D． 坚持体式30秒，慢慢放下腿部，休息。

2.哈努曼站立变体式

对于瑜伽习练者来说，哈努曼式是最爱练习的体式，几乎学习瑜伽的人，每个人学习瑜伽时都会跳级去学习哈努曼式，所以基本每个瑜伽人都会哈努曼式，但是哈努曼式站立变体就不是普通瑜伽人会的体式，来看看怎么练习：

A． 可以找一面靠墙的位置，距离一腿宽的站立，启动左腿向上伸展，脚掌靠在墙壁上；

B． 顺势身体前屈，两手放在支撑的腿部的两侧保持平衡，支撑的腿部伸直，开胯、开髋；

C． 背部挺直，确保髋位摆正，坚持体式30秒。