普拉提基本动作 整套动作顺序

普拉提是这几年来比较火热的健身运动，大部分的人都会选择做普拉提，那么普拉提基本动作有哪些?普拉提整套动作顺序?

普拉提基本动作 ：

普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

普拉提动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

普拉提动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。

普拉提整套动作顺序：

热身结束后，一般我们都会从腹肌部分开始(仰卧)王体部分的练习一定要根据会员的身体情况来安排课程的强度。小到中强度时可以每个动作完成后休息下，加大强度时可以把两个甚至三个动作连起来做，比如单腿伸展结束后可连接双腿伸展......5～8个腹肌的练习后可穿插髋伸展练习，比如桥式练习把重点从腹肌转到胯和背部。之后又可以回到仰卧的腹肌部分(包括滚动和卷起)动作强度和难度可以慢慢加大，进入到课程的高潮部分让腹肌表层和深层得到最大的练刊。然后可以进行侧卧和俯卧的动作重点锻炼腹斜肌和背肌(侧举腿、侧踢腿、弯和扭转、单踢腿、双踢腿、游泳式等)。最后回到坐姿部分的动作(脊椎扭转、脊椎前伸、踞式练习等)。

在坐姿部分的前面还可以穿插手臂力量和全身力量练习(俯卧撑和前臂支撑等)，因为背部练习做完后一般会做婴儿式调整起身后就接手臂练习。

总之，动作的编排顺序上最忌讳的是刚躺下又坐起来又躺下，动作的强度没起来或身体还没什么太大感觉就又换了另一类的动作。

我们把普拉提的动作可以分为下面的几大类别，各类动作的分类和举例如下(依照课程的强度来选择编排动作的难度不是说每次课每个类别的动作都要涉及

腹肌部分(一百次单直腿伸展双直腿伸展)

仰卧脊椎连接(卷起)

髋伸展(桥式练习)

脊椎滚动(像球一样滚动)

侧屈(侧弯和转体)

坐姿脊椎连接(脊椎扭转)

坐姿伸展(锯式练习)

背伸展(游泳式)

全身综合练习(前置支撑)

放松部分

最后是放松和轻微的拉伸练习。

一节课如果是一个小时可以在最后安排5分钟放松练习，躺在垫子上尝试全身放松。慢慢坐起来后可以做颈部的侧屈和前后仰进行轻微的拉伸。因为几乎所有最初参加普拉提课程的会员都有脖子累的感觉。这是由于还没掌握好仰卧时颈肩部抬起的高度和目视的方向还没学会如何用力而不紧张的技巧(需要注意的是如果颈椎原来就有问题可以不做颈肩部抬起的动作)。

好了关于普拉提的介绍就先到这里了，小伙伴们你们都了解了吧，知道自己该怎么来练习了吧。