一年减20斤不反弹的经验分享

大家都知道，健康减肥并不是件很容易的事情。如果你想拥有好身材，又不舍得“闭”上嘴巴，还不愿意“张”腿的话，那就等着一肥到底吧。

给大家说个例子吧， 我的一个朋友， 157 CM 的身高， 130多斤的体重， 之前也是和大家一样控制饮食， 什么10天不吃饭， 吃餐包， 水果，蔬菜不进的， 但是瘦了10斤之后， 就再也不降了， 后来一恢复饮食体重反弹到150 斤。 后来她也通过运动 饮食控制，半年时间体重降到了120 斤。所以说不吃饭是不能减肥的， 减肥不等于减重。

我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。 也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方。 整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。 上半身一直不胖。 也就是大家说的梨形身材吧！ 通过一年多的锻炼， 身材变得匀称，仟细， 线条感明显。 现在将我的经验分享给大家。 希望能帮助到正在减肥道路上的你。

减肥的过程，相信每一个经历过的人都知道， 需要极大的毅力和坚定的决心，在你觉得要减重之前，问问自己： 你有多想要一副永远的好身材。想要和必须要的差别就在御自我控制力。 别人吃和零食趟在床上看电视的时候， 你是否能够去挥汗如雨。 如果你对好身材的渴望已经超过了一切，那么就投入到减重中来吧， 得到好身材的同时还能收获一个健康的体质。

很多人都是减肥是管住嘴，迈开腿。 这真是句金言。 可是如何吃，如何动，很多人却不知道，只知道少吃，甚至不吃， 但是往往一段时间之后， 效果甚微， 哪怕你还是吃这么少，体重依然蔚然不动， 偶尔一两顿爆掉之后， 体重就飙升。

然后开始无尽的懊悔。 我现在的吃的可以说非常多， 我的同事们和朋友们都惊讶于我吃的这么多， 几乎和男生吃的一样多， 为什么还是这么瘦。 所有减肥并不是不吃， 而是科学合理的安排饮食。

再说说运动， 看到很多人都发贴， 贴出来每天的运动， 就跟打卡一样， 我不知道这里有多少是家庭主妇， 有多少是上班族，我是个上班族， 工作非常忙， 加班和出差是常有的事情， 还有一些朋友的聚会， 我没有时间天天运动， 那么我是怎么安排运动的呢？

先来说说饮食

1. 早餐： 杂粮粥 鸡蛋 奶酪 牛奶 水果（蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白质，水果

2. 午餐： 把大米换成糙米， 或者其他的杂粮， 蔬菜 肉类（尽量吃牛肉 鱼肉 鸡肉）， 猪肉的脂肪是20%以上， 我看了之后也是吓一跳， 尽量少吃； 偶尔聚餐的时候也会吃的。

3. 加餐： 时令的水果

4. 运动前饮食： 1个拳头的碳水， 2个拳头的蔬菜，或者一小份热量高的食物， 量一定要少 ，蛋白质；

5. 运动后饮食： 运动后是非常好的补充肌肉和能量的时间， 在运动后30-60 分钟以内， 如果是脂肪含量超过28% 的人， 我建议你这一顿就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替， 如果是小基数减肥的，要练线条感的人，比如我现在这样的， 我会吃主食大概一把抓的碳水， 一拳头的蔬菜，和鸡蛋，酸奶，香蕉；

(关于大体重要减脂的JMS ， 晚上不要吃太多的水果， 水果的糖分也是很高的， 晚餐最好在6点左右完成。在减肥的过程中， 可吃可不吃的情况下， 那就不吃了吧。)

这是我目前阶段的饮食， 适合小基数减脂和塑型的朋友们，如果是大体重的饮食改如何安排， 我也会告诉你。

关于饮食， 所谓3分练7分吃， 饮食控制还是非常重要的， 在这一年的时间内， 我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食， 奶茶都戒了， 逛街口渴只喝水。

另外就是烧烤和垃圾食品，冰激凌， 我通通都不吃。 。关于天热了是否吃冷饮的问题， 我一开始也是觉得很难， 后来慢慢的也成了生活习惯， 我现在几乎不吃冰的， 还是那句话， 如果是在外面吃饭的场合也不好控制， 但是偶尔的一顿两顿也问题不大。 为什么不吃冷饮， 是因为下半身胖的人大都是下半身循环不好， 凉的吃下去会影响循环。 所以我天热的时候也是喝的温水。

关于禁食，我个人是非常反对的。 在节食中掉秤的不是脂肪， 还包括很多水分， 无机盐， 肌肉。 曾经国外有人做到实验， 1个小时瘦5 斤， 听到这个， 你还觉得体重秤上的数字有那么重要吗？

如果你的体脂比非常高， 可以开始的时候通过间歇性禁食 ， 注意一个月不要超过2 次， 24 小时之后就要复食。 24小时不进食，确实可以更快的帮你打开能量缺口， 让减重速度提高。 在这个24小内， 你可以喝水， 加蜂蜜或者柠檬之类的。

关于基础代谢率的问题， 正常的女性基础代谢率大概是1200大卡， 长期节食减肥的人， 基础代谢率大概就是1000-1100 ， 也就是说你每天要比别人少吃100-200大卡的食物， 通过锻炼， 我现在的基础代谢率在1461 大卡， 这就意味着我可以每天比别人多说261 大卡的食物而不会发胖。

这样说，大家应该知道基础代谢率的重要性了。 为什么有些人常吃不胖， 除了有基因的原因外， 很多人都是基础代谢率高， 身体本身就是一台高效燃脂机器。 不过这样的人存在于30岁之前， 随着年纪的增加， 很多人不注意饮食和生活习惯，慢慢的身体的效能就低了， 为什么有些男人年轻的时候瘦的和杆子一样， 现在也会大腹便便呢。 就是这个原因啦。

提高基础代谢率，这涉及到很多方面， 足够的热量保证（所有节食真的是大错特错），肌肉的增加， 睡眠保证，饮食均衡， 充足的蛋白质等等， 至于具体怎么做，大家可以去问度娘。

接下来就是运动了

很多人去跑步或者快走， 我一开始也是跑步，效果明显， 对于梨形身材的人来说， 下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸， 胸估计已经成了太平公主了，我去年也碰到了这个问题， 减到10多斤的时候，胸围就开始严重缩水。 如果克服减重不减胸。 你就要适当的控制有氧运动。 加入无氧力量训练。

我的训练计划一般是每周3-4 次， 注意不是天天运动。 肌肉和身体要给它一个时间恢复。 我的训练计划一般是： 胸， 手臂， 背 一次， 腰腹一次， 臀腿一次， 这样每个星期都能运动到不同的部位， 周六我会游泳或者周日跑步， 有氧运动我只安排一次，而且是在50分钟左右。

最好不要超过一个小时， 超过一个小时就开始消耗肌肉了。 我的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时， 但是每个动作一定要到位， 你随便摆弄两下， 其实天天可能一个月的效果也没有我一次的明显。 每次锻炼我都是练到大腿直接要跪在地上。 臀部有非常绷紧的感觉。每次锻炼完了，做车回家的时候都感觉臀部的上翘和紧绷的。

臀腿的训练可以用动感单车来代替， 对臀腿的塑型效果相当好。

关于局部减肥， 首先我想打破大家的错误观念， 没有一种有氧运动不是全身性减肥的， 也就是说如果你要瘦大腿的话， 你的胸和背也就会瘦下来了。 针对局部的就是塑型。 首先你小看看你是脂肪腿还是肌肉腿， 很多人觉得腿部硬硬的就是肌肉腿了， 其实不然， 外面包着一层厚脂肪呢。 你先掐腿部，如果能掐的起来， 那么减脂吧。

慢跑和动感单车，都是我推荐给你的， 塑型效果特别好！而且你要配上腿部的力量训练， 别怕腿部会练出一块一块的肌肉， 咱们女人没有蛋蛋， 想要成肌肉女， 非常难！腿部有力量了， 跑步的时候和动感单车更多的是大腿后侧和臀部发力， 腿部线条就好看了， 臀部也比以前翘了。

再说到上围的问题， 这个是个纠结的问题， 因为瘦下来以后胸部也比以前小了很多， 但是自从合理饮食以后， 胸部就没有再小过 ， 而且胸部还要配合饮食， 比如鲫鱼， 酒酿鸡蛋等。 我都一直吃的。

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