4招锻炼背肌 消身体前倾的小腹凸

　　导读：人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。 但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在计算机前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬;或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。

　　所以锻炼背部肌肉可说是一重要的课题! 拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻炼背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸!

4招锻炼背肌 消身体前倾的小腹凸

　　1. 天使式

　　将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻炼到背阔肌与菱形肌。

　　(1) 保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

　　(2) 接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

　　(3) 一回锻炼做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

4招锻炼背肌 消身体前倾的小腹凸

　　2. 海豚踢：

　　趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

　　(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

　　(2) 在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

　　(3) 一回锻炼做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

4招锻炼背肌 消身体前倾的小腹凸

　　3. 超人式：

　　躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝后。

　　(1) 伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。 动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

　　(2) 手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。 保持这个姿势像是超人一样。

　　(3) 一回锻炼做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻炼做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

4招锻炼背肌 消身体前倾的小腹凸

　　4. 早安鞠躬

　　站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

　　(1) 用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往后拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

　　(2) 保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。 往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

　　(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。 一回锻炼做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。