夏季饮食最不容忽视的营养素--B族维生素

我们的祖先称夏天为“苦夏”，高温酷暑、胃口不好、四肢疲乏、精神不佳，稍一活动就挥汗如雨……肠胃经过一个“苦夏”的折磨更定是疲惫不堪，人也会轻减不少，所以苦夏过后是要贴秋膘的。

其实，苦夏之所以“苦”，很可能是夏季饮食B族维生素(尤其是维生素B1、维生素B2)摄入不足，它们在控制能量代谢、神经系统正常工作等方面起着非常重要的作用。而且它们属于水溶性的维生素，夏天喝水多出汗多，也加重了B族维生素的流失，所以一到夏季人们容易食欲不振、身心疲乏。

要如何改善这种情况呢？当然是多多摄入一些富含B族维生素的食物。虽然动物性食品，如瘦肉、动物内脏富含B族维生素，但是夏天人们很难对它们提起兴趣，不过也没关系，有很多替代它们的食物：

1、全谷杂豆类作为主食

它们都是富含维生素B1和维生素B2的食物，可以每天煮一锅绿豆汤作为消暑饮品，又能补充B族维生素和钾。三顿饭至少有一顿以杂粮粥作为主食，比如晚饭来一碗杂粮粥和一盘蔬菜，既清爽又不不缺营养。

2、 保证每天一个鸡蛋和一杯奶

虽然它们都是最寻常不过的食品，但都是营养素密度极高的一类，尤其是维生素B2、钙、卵磷脂和优质蛋白，这是我们夏天愿意接受的不多的动物性食品。

3、 适量吃些坚果

坚果富含B族维生素和矿物质，还有必须脂肪酸，但是夏天吃它们感觉得容易上火。建议把坚果和菜肴一起做，例如西芹百合腰果就是很棒的组合。或者做凉拌菜时，撒上坚果碎调味也是不错得选择。

4、 多吃菌类

菌类是蔬菜里维生素B1和维生素B2含量最高的食物，蛋白质含量也不低，而且含有一些对人体有益的多糖类物质。所以夏季往菜肴里多加入菌类吧，蔬菜蘑菇汤、香菇油菜、木耳黄瓜炒鸡蛋都应该常吃。

此外，还要控制水果的摄入量，不要超过1斤，以免影响正餐的胃口。而且水果糖分高，多吃了也会变成脂肪囤积起来。最后还要提醒大家，尽量少吃甜食和零食，它们会增加B族维生素的消耗。当然，如果您已经出现B族维生素严重缺乏的症状，例如抑郁、皮肤炎症等等，饮食又很难满足的情况下，可以在医生的指导下，服用一些B族维生素补充剂。

做到这些，相信这个夏天不会那么“苦”，可以精力充沛尽情地挥洒汗水了！