4入门弹力带锻炼方法图解图

　　导读：弹力带对运动或锻炼身体的人来说并不陌生，但你知道弹力带究竟如何使用吗?其实弹力带对肌力训练初学者来说，是相当适合的工具。 它能针对特定的肌肉群锻炼，改善身体协调性，且弹力带价格便宜。 如果你不确定该如何搭配弹力带进行运动，这里每个动作都能让你更熟悉这种锻炼工具。

4入门弹力带锻炼方法图解图

　　1. 双臂屈伸

　　在肌力训练的课程中，双臂屈伸是最基础的动作之一，你可以试着使用弹力带增加阻力!

　　(1) 手握住两端的把手，两脚与臀部同宽，踩在弹力带上。

　　(2) 吸气，吐气的时候，自然弯曲手肘，掌心朝外，拉到约胸口的高度。

　　(3) 当你吸气时，伸直手臂，回到开始位置，完成第1下。

　　(4) 一次作3组，一组做10～15下。

4入门弹力带锻炼方法图解图

　　2. 深蹲

　　深蹲是许多锻炼腿部运动中的排名前五的有效运动! 重复做这个动作时，别忘了运用核心肌群来带动全身。

　　(1) 两脚与臀部同宽，踩在弹力带上，手握住两端，拉到与肩同高，掌心朝外。

　　(2) 保持背部挺直，做一个深蹲。 想象有一张椅子，屁股往后、往下坐，直到臀部与地板保持平行。

　　(3) 重心放在脚后跟，接着回到开始位置，完成1下。

　　(4) 一次作3组，一组要做10～12下。

4入门弹力带锻炼方法图解图

　　3. 伐木(腹斜肌)

　　如果你曾做过侧平板式或单车式卷腹训练侧腹的核心肌群的话，你也可以试试这个动作!

　　(1) 左脚踩住弹力带，右脚往旁边跨一步，稍微比臀宽再开一些。 两手抓住左端的弹力带，左手握住手把，掌心朝上，右手则是掌心朝下。 全程手臂打直，让弹力带还有些弹性，接着往右上方拉，横跨整个身子。

　　(2) 拉弹力带过胸膛时，让右臀部带动身体，左脚为轴心，画一条超过肩膀的斜线。 再慢慢控制动作，回到开始位置，完成1下。

　　(3) 右边一次作2组，一组做15下，再换成左边。

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　　4. 踢腿

　　踢腿不只可以加强腹部，也能同时锻炼大腿。

　　(1) 坐在瑜珈垫上，将脚套进弹力带的手环，双手抓住带子的中间，躺下来。

　　(2) 将你的脊椎固定在地板上，以保护下背部。 抬起两脚伸直，脚尖指向天花板。

　　(3) 稳稳抓住弹力带，从左脚开始，一脚在上、一脚在下轮流。 慢慢移动，脚尖维持朝向天花板。 每次右脚放下时是1下，一组10～15下。 一开始先做10下，再加强到15下。

　　(4) 进阶版：放低双脚，在距离地面约15～25公分的高度。 一旦双脚更靠近地面，这表示需要腹部更多的力量。