哪些蔬菜含钙量比较高，正在补钙的你看过来(2)

　　二、什么蔬菜含钙量最高?为您介绍蔬菜营养排行榜 　钙：第一名：荠菜，294毫克/100克;

芥菜

　　第二名：海带(浸泡)，241毫克/100克;

　　第三名：雪里蕻(雪菜)，230毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：800毫克/天

　　营养素小传：除了有助骨骼和牙齿健康外，钙还有助维持人体的正常凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。长期缺钙会造成骨质疏松，甚至引起骨折。此外，体内缺钙的人，神经系统处于过度兴奋的状态，也容易导致失眠。富含钙的蔬菜还有苋菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

　　膳食纤维：第一名：毛豆，4克/100克;

　　第二名：秋葵，3.9克/100克;

　　第三名，香菇，3.3克/100克。

　　成人推荐摄入量：25~30克/天

　　营养素小传：膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质，对人体有着显著的健康益处，如刺激肠道蠕动、促进排毒、缓解便秘、控制体重、预防肠癌等。短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险。富含膳食的蔬菜还有黑木耳、春笋、扁豆等。

　　维生素C：第一名：芥蓝，76毫克/100克;

　　并列第二名：柿子椒和芥菜(盖菜)：72毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：100毫克/天

　　营养素小传：维生素C是人体内最重要的水溶性营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、牙龈出血等症状。富含维生素C的蔬菜还有豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。

　　镁：第一名：绿苋菜，119毫克/100克;

　　第二名：毛豆，70毫克/100克;

　　第三名：木耳菜，62毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：330毫克/天

　　营养素小传：镁可以激活人体内300多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。足够的镁可以减少钙从骨骼中流失，并且有助于提高胰岛素的敏感性。富含镁的蔬菜还有菠菜、芹菜叶等。

　　钾：第一名：榛蘑(水发)，732毫克/100克;

　　第二名：鲜百合，510毫克/100克;

　　第三名：毛豆，478毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：3.6克/天

　　小贴士1.好多人认为喝骨头汤能补钙。

　　其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

　　2.如果要购买钙片，要注意纯的钙元素的含量，比如1克碳酸钙中，纯的钙元素含量约400毫克。要看清楚。

　　3.钙片在饭前或饭后半小时吃，甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开，避免短时间内吃进太多钙，降低了吸收率。

　　另外，为了避免吞咽困难或卡在食道中，推荐老年朋友选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。