肘撑两分钟能练腹肌么 棒式肘撑练腹肌方法图解

　　导读：肘撑两分钟能练腹肌么，棒式肘撑练腹肌方法图解。棒式，主要训练你的深层核心肌群，而核心肌群，几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。

　　为什么是棒式?

　　因为棒式训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确的体态就关系着运动是否有成效，以及避免运动伤害!

　　例如台湾现在正流行的TRX，我们上了三堂TRX官方原汁原味的课程，三个讲师都十分强调，做出正确棒式的方法，因为在TRX的整个训练系统中，「棒式」是最基础最常运用到的基本体位，接着是延伸棒式姿势到站姿上做如「拉的动作」与「启动髋部动作」，最后才是其他动作。

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　　做出正确的棒式，只要掌握一个技巧，多加练习，就会变得简单! 大家可以记得一个可爱的口诀“Apples... not apple sauce”，「是苹果，不是苹果酱! 」

　　这个口诀讲的部位是你的臀部! 许多人做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位，包含臀部，都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，于是整个棒式都会走位!

　　记得做棒式时，从你的「肩带」、「腹部」、「臀部」、「大腿」，都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，就像是硬硬的苹果，才是正确的棒式用力方式。

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　　初学者，甚至很多已经运动了一些时间的人，都不见得能正确的做出棒式。 简单的调整方式，我们可以先从站姿开始：

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　　从站姿练习正确的核心肌群用力方式：首先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧，最后夹紧臀部，大腿用力，这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态，肌肉会变成硬硬的! 记得这样的用力方式，并且在稍后的棒式练习中，带入这样的感觉。

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　　除了臀部，肩带部位：也就是肩胛骨，锁骨，肱骨，是许多人时常忘记用力的部位! 如果在肩带没有收紧的状态下做运动，会导致错误的借力，而造成运动成效不彰与运动伤害发生! 做棒式时，许多人也会忘记收紧你的肩带，导致背部拱起，支撑身体的力量借位到手臂上，而导致手臂的酸痛感大于核心部位。

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　　开始趴下做棒式时，要带入站姿练习时，全身用力收紧的感觉，如下图：

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　　记得口诀：Apples... not apple sauce，若臀部没有用力，压下去感觉像果酱。

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　　完全用力时，臀部应该是硬的。

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　　当以上动作练习熟练后，开始做运动才是安全有成效的。

　　事实上核心腹肌的训练方法，不只一个! 当棒式做久了感觉很乏味时，除了加入手脚动作来增加难度，也可以用别的训练动作替代。

　　例如当仰躺时，可以做以下动作：手往腿部方向用力，腿往身体方向用力，呈现出一个因为共同用力下的静止状态(这个动作做起来真的肌肉超酸! )

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　　若觉得脖子酸，可以用简化的方式做，躺下来，但同样手脚朝身体中心用力。

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　　或是加入动态的动作，仰躺做出卷腹动作，同边手脚抬起，左右轮流，如下图所示：

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　　练习核心肌群的方式很多，但最终还是要回归，必须学会身体正确用力的技巧，才能让日后的运动技巧更精进，瘦身健身效果更彰显。