快速瘦臂操注意姿势要正确

　　打击蝴蝶袖的「快速瘦臂操」

　　动作1：紧实手臂肌肉的 双手向上抬腿

　　虽然只是将双臂高举至头顶，并让双腿轮流往侧边抬的简单动作，却能同时锻炼易松弛下垂的手臂与大腿肌肉。注意姿势要正确，并在20秒内快速反复动作。

　　运动部位：手臂、大腿

　　20秒运动次数：1组动作约9-10回

　　1.立正站好

　　双脚微开，抬头挺胸站直，双臂在大腿两侧自然垂下。

　　2.双臂向上，右腿抬高

　　双手心相对后往上伸直，同时将右腿往右侧抬至最高处，让双臂和大腿内外侧肌肉产生紧绷感。

　　3.回到立正姿势

　　放下双臂和右腿，回到原来立正的姿势。

　　4.双臂向上，左腿抬高

　　重新将双臂往头顶上方伸直，并将左腿往右侧抬起至最高处。

　　动作2：强化体能的 单腿前举拍手这是同时使用双臂和双脚的全身运动，需要用到全身的肌力和柔软度。抬举大腿时，要注意别让上半身太往前倾;脚虽然抬得越高越好，但不能太勉强，建议依照个人柔软度来加以调整。

　　运动部位：手臂、大腿、腹部

　　20秒运动次数：1组动作约9-10回

　　1.站姿看前方

　　双脚微开，并抬头挺胸站好。

　　2.抬起右大腿

　　双臂平举至与肩同高，再将右脚向前抬举，尽量抬至最高处，双手则在右大腿下方击掌。

　　3.双手臂平举

　　双脚放下并回到原来姿势，双臂则高举至与肩膀呈一直线，并向两侧延展。

　　4.抬起左大腿

　　抬起左脚，并在左大腿下方击掌。

　　注意：进行此动作时，注意别让膝盖和上半身弯曲，因为只要脚没有尽量抬高伸直，上半身便会向前倾，进而无法达到运动效果。

　　动作3：增强臂力的 双臂三角撑地

　　使用双臂往前爬行时，必须使用上半身的肌力，才不会造成手腕的负担。女性朋友如果怕体力无法负荷，伏地挺身的动作可改以膝盖跪地进行;体重较重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

　　运动部位：全身

　　20秒运动次数：1组动作约4-5回

　　1.身体立正站好

　　双脚打开至与肩同宽，双臂自然贴在大腿外侧。

　　2.单手撑于地面

　　弯下腰并将单手支撑于地面，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

　　3.轮流用单手撑地爬行

　　以不造成身体负担为原则，取适当间距，轮流用单手撑在地上并往前爬行2步。手臂和膝盖要打直，让肩膀和脚尖呈一直线。

　　4.做一次伏地挺身

　　爬行2步后，手臂弯曲将身体向下压，做一次伏地挺身。腰部和臀部也要向下压，才不会造成腰部负担。

　　5.身体向后爬行

　　做完伏地挺身后，再用双手向后爬行。

　　6.身体回到站姿

　　保持平衡后再站起，并在20秒内反速重复动作。

　　*动作进行：1-2-3-1-2-3-1-2(8组共4分钟)